小腰筋の構造・作用・起始停止と鍛え方(筋力トレーニング)

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小腰筋(Psoas minor muscle|しょうようきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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小腰筋の構造と作用

小腰筋は股関節のインナーマッスルで、脊柱の屈曲(身体を前に倒す動作)の補助として働きます。

小腰筋の起始停止・支配神経

小腰筋は、第12胸椎と第1腰椎から起始し、腸恥隆起で停止します。支配神経は 腰神経叢です。

小腰筋(しょうようきん、psoas minor muscle)は人間の胸椎~腰椎の筋肉で脊柱の屈曲の補助を行う。

第12胸椎と第1腰椎から起こり、腸骨筋膜の中へ入り込み、腸骨筋膜を介して腸恥隆起で終わる。または腸恥筋膜弓の中で終わる。

引用:Wikipedia「小腰筋」

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小腰筋の鍛え方

小腰筋は腰を曲げながら脚を上げる動作、つまりレッグレイズ系のトレーニングで鍛えることが可能です。また、拮抗する股関節伸展動作、つまりランジ系種目におけるエキセントリック収縮でも刺激を加えることが可能です。

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小腰筋が関与するトレーニング種目

小腰筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。

レッグレイズ

チューブレッグレイズ

ランジ

ブルガリアンスクワット

ダンベルフロントランジ

バーベルフロントランジ

股関節の構造と周辺の筋肉

股関節を構成する骨

股関節は骨盤骨の窪みである寛骨臼に大腿骨の先端である大腿骨頭がはまるようにして構成されている球関節です。

また、股関節周辺には恥骨・脊椎骨(腰椎・仙堆・尾堆)が位置しています。

股関節(こかんせつ)は寛骨臼と大腿骨頭よりなる球関節(関節部分が球形(股関節の他に肩関節))であり、荷重関節(体重などがかかる関節(他に膝関節など))である。大腿骨頭は半球を上回る球形で、寛骨臼は深く大腿骨頭を収納するように形成され、大腿骨頭が容易に脱臼できない仕組みになっている。

引用:Wikipedia「股関節」

股関節周辺の筋肉

股関節を構成している主たる筋肉(または周辺の筋肉)には、大腿直筋(大腿四頭筋)・腸腰筋群・内転筋群・臀筋群・大腿方形筋・縫工筋・梨状筋などがあります。

股関節周辺の筋肉の鍛え方

腸腰筋群の作用と鍛え方

内転筋群の作用と鍛え方

臀筋群の作用と鍛え方

大腿方形筋の作用と鍛え方

縫工筋の作用と鍛え方

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股関節の構造と周辺の筋肉

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