「コラム記事49」プロテインの食事置換

【2020年8月更新】

筋肥大目的、ダイエット目的に関わらず筋トレの半ば必需品とも言えるのがプロテインですが、はたしてプロテインは朝飯・昼飯・夕飯など一日三食の食事のかわりになるのでしょうか。

筋肥大筋トレとダイエット筋トレそれぞれのケースにおいて考察しました。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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筋肉をつけながら痩せるのは可能か

断定はできないがかなり難しい

よく筋トレ初心者の方が陥る発想に「筋肉をつけながら脂肪を落としたい」というものがありますが、結論から言えば、断定はできませんが、かなり難しいと言えるでしょう。

筋骨隆々として体脂肪の少ないイメージと言えば、ボディービルディングや格闘技の選手を思い浮かべるでしょうが、一般の方が目にして連想するのは「試合のために調整した状態」の身体です。

ボディービルディングや体重階級制競技の選手たちのほとんどは、試合のないオフ期間に増量期として「脂肪とともに筋肉をつけ」、試合にむけた減量期に「なるべく筋肉を落とさず脂肪を落として」いるのです。

身体のすでに出来上がったベテラン選手のなかには、オフ期間もなるべく脂肪つけないようにする選手もいますが、これから身体を作っていく若い選手にとっては、「筋肉をつけながら脂肪を落とす」という考え方は非効率です。

これは、これから筋肉をつけて身体作りをしていく一般的な方でも同じで、「筋肉をつける増量期」と「脂肪を落とす減量期」を交互に行うのが基本的な考え方になります。

ですので、本記事でも「筋肥大・増量期」と「ダイエット・減量期」にわけて、食事とプロテインに関して考察していきます。

筋肥大筋トレでプロテインは食事がわりになるか

食事に追加して摂取するのが原則

筋肥大目的の筋トレの場合、一日に必要となる純タンパク質は体重1kgあたり2gで、これは肉類に換算すると約10gです。

体重70kgの場合、純タンパク質140g(肉類換算700g)とかなりの量が必要となり、さらに、一度の食事で吸収できる純タンパク質は30g前後なので、一日三食の食事では純タンパク質90gが最大吸収値となり、タンパク質が不足する計算になります。

ですので、この不足分のタンパク質を食間にプロテインで摂取する必要があります。プロテインは基本的に一食分が純タンパク質30gに設定されており、このケースでは一日二回のプロテイン摂取追加で、ようやく一日のタンパク質量が確保される計算になります。

筋肥大筋トレの食事をプロテインに変えようとすれば、一日に五回もプロテインを飲んでやっと規定量ですので、これは現実的ではありません。

ですので、筋肥大・増量期にはプロテインは食事のかわりではなく、食事の追加として摂取するのが有効です。

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プロテイン置き換えダイエットの考察

朝食・昼食・夕飯をプロテインにかえるメリットとデメリット

ダイエットや減量時でも、できるだけ筋量や筋密度を下げないように、タンパク質はきっちりと摂取する必要があり、その目安は一日に体重1kgあたり1gの純タンパク質です。

この場合、摂取カロリーを抑えながら必要なタンパク質を摂取するために、とても有効なのが一日一食をプロテインに置き換える方法です。

朝食・昼食・夕食それぞれをプロテインに置き換える方法がありますが、それぞれにメリット・デメリットがあり一長一短です。

朝食をプロテインに置き換える

朝は忙しく、食事の準備に手間がかからないので、朝食をプロテインにするメリットはここにあります。

ただし、朝は一番血糖値が下がっており、カロリーをあまり摂らないと頭がボーッとして、学業や仕事に集中できにくいデメリットがあります。

昼食をプロテインに置き換える

一般的に多いのが、昼食をプロテインに置き換えることです。昼から夕方くらいまでなら、やや血糖値が低めでも日常生活にはそれほど大きな影響はありません。

ただし、学校や職場などの仲間と昼食を楽しむことはできなくなるというデメリットがあります。

夕食をプロテインに置き換える

体重を落とすことだけを考えれば、夕食をプロテインに置き換えるのが最適です。夕食後に運動カロリーを消費することはあまりないでしょうから、一番のカロリーカットポイントです。

ただし、夕食後に学校や資格の勉強をする方などは集中できにくいデメリットがたあります。

また、慣れるまでは、お腹が空いて睡眠不足になりがちです。

このように、朝食・昼食・夕食をプロテインに置き換えるのには、それぞれのメリット・デメリットがありますので、ご自身のライフスタイルにあわせて決めるとよいでしょう。

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