【じゃがいものカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

じゃがいものカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

スポンサーリンク

じゃがいもとはどんな食品?

ジャガイモ(馬鈴薯〈ばれいしょ〉、英: potato、学名:Solanum tuberosum L.)は、ナス科ナス属の多年草の植物。南アメリカのアンデス山脈原産。デンプンが多く蓄えられている地下茎が芋の一種として食用とされる。

日本への伝来

諸説あるが、1598年にオランダ人によって持ち込まれたとされる。ジャワ島のジャガタラを経由して伝来したためジャガタライモと呼称されたが、それが短縮されジャガイモとなった。

引用:Wikipedia「ジャガイモ」

じゃがいものレジスタントスターチ

じゃがいもの主成分であるでんぷん(炭水化物|糖質)は、人の小腸だけでは消化されずに大腸にまで達する性質があるため、「難消化性でんぷん」または「耐性でんぷん」=レジスタントスターチと呼ばれています。

このため、血糖値の急激な上昇が抑制され、ダイエットにも有効であるという説が唱えられています。

Wikipediaによるレジスタントスターチに関する記載

レジスタントスターチ(resistant starch; RS)とは、ヒトの小腸まででは消化されず、大腸に届くでんぷん、および、でんぷん分解物の総称である。「レジスタント」=「消化されない」、「スターチ」=「でんぷん」という意味であり、難消化性でんぷんまたは耐性でんぷんとも呼ばれる。

じゃがいもをポテトサラダにするなど、“冷やす”ことででんぷん質中のレジスタントスターチの量が増えると言われている。このため、ダイエットやお腹の調子を整える目的で、でんぷん質の食品を冷やして食べる方法が紹介されることもある。

引用:Wikipedia「レジスタントスターチ」

スポンサーリンク

じゃがいものカロリー・栄養素

じゃがいものカロリー・栄養素は以下のとおりです。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

じゃがいもと筋力トレーニング

じゃがいもは純度の高い炭水化物カロリー食品ですので、トレーニング前のカロリー補給や、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで筋肉を合成するためのカロリーとして有効です。

ただし、カロリーは高い傾向にありますので、ダイエットトレーニングにおいては食べる量を制限するなどの工夫が必要です。

じゃがいもの具体的レシピ例

鶏じゃが(鶏肉とじゃがいもの煮物)

ベーコンじゃがいもブロッコリー

鮭じゃがエッグ

じゃがいもとベーコンの牛乳ポトフ

その他のじゃがいもの具体的レシピ例一覧(www.sfphes.org)

じゃがいもを主原料とした食品のカロリー・栄養素

ポテトチップスのカロリー・栄養素

ポテトチップス100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:554kcal
タンパク質:4.7g (18.8kcal)
脂質:35.2g (316.8kcal)
炭水化物 54.7g (218.8kcal)

フライドポテトのカロリー・栄養素

代表的なファーストフード店のフライドポテトMサイズ(135g)あたりのカロリー・栄養素

エネルギー:320kcal
タンパク質:3.92g (15.68kcal)
脂質:14.31g (128.79kcal)
炭水化物:43.74g (174.96kcal)

ポテトサラダのカロリー・栄養素

ポテトサラダ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:122kcal
タンパク質:3.13g (12.52kcal)
脂質:7.28g (65.52kcal)
炭水化物:11.03g (44.12kcal)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

スポンサーリンク

筋力トレーニング情報ページ

筋力トレーニング情報トップページへ戻る

筋力トレーニング基本用語集ページへ戻る

筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る



IPF公認トレーニングギア


海外輸入トレーニング用品

-------
-------
NO IMAGE