【豚肉のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

豚肉の部位ごとのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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豚肉とはどんな食品?

豚肉(ぶたにく)とは、食肉にされる豚の肉。ポーク(英語: pork)とも呼ばれる。

日本では弥生時代の遺跡から出土し当初イノシシと思われていた骨が豚の骨と判明した。古墳時代の遺跡からも豚の骨は出土している。『日本書紀』、『万葉集(萬葉集)』、『古事記』に猪飼、猪甘、猪養などという言葉があり(「猪」は中国ではブタのことを指す)、その当時は日本でも豚の飼育が行われていたことが窺える。

引用:Wikipedia「豚肉」

豚肉のカロリー・栄養素

豚肉の部位ごとのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

筋肥大向きの豚肉部位

豚肩肉100gのカロリー・栄養素

エネルギー:216kcal
タンパク質:18.5g (74kcal)
脂質:14.6g (131.4kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

豚もも肉100gのカロリー・栄養素

エネルギー:183kcal
タンパク質:20.5g (82kcal)
脂質:10.2g (91.8kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

豚ホルモン100gのカロリー・栄養素

エネルギー:171kcal
タンパク質:14g (56kcal)
脂質:11.9g (107.1kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

ダイエット向きの豚肉部位

豚ヒレ肉100gのカロリー・栄養素

エネルギー:115kcal
タンパク質:22.8g (91.2kcal)
脂質:1.9g (17.1kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

豚ハツ100gのカロリー・栄養素

エネルギー:135kcal
タンパク質:16.2g (64.8kcal)
脂質:7g (63kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

その他の豚肉部位

豚ロース100gのカロリー・栄養素

エネルギー:263kcal
タンパク質:19.3g (77.2kcal)
脂質:19.2g (172.8kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

豚肩ロース100gのカロリー・栄養素

エネルギー:253kcal
タンパク質:17.1g (68.4kcal)
脂質:19.2g (172.8kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

豚タン100gのカロリー・栄養素

エネルギー:221kcal
タンパク質:15.9g (63.6kcal)
脂質:16.3g (146.7kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

豚バラ肉100gのカロリー・栄養素

エネルギー:386kcal
タンパク質:14.2g (56.8kcal)
脂質:34.6g (311.4kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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豚肉と筋力トレーニング

豚肉はタンパク質だけでなく代謝にかかわるビタミンB群も豊富なため、トレーニング後の食材として有効です。

筋肥大トレーニングの場合は肩肉やもも肉など適度な脂質カロリーを含む部位を、ダイエットトレーニングの場合は豚ヒレ肉など高タンパク質低カロリーな部分を選ぶとよいでしょう。

なお、バラ肉やロース肉は脂質カロリーが高いので避けたほうが無難です。

豚肉の具体的レシピ例

豚肉の具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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