PFCバランス

筋力トレーニング(筋肥大・ダイエット)後の食事の栄養素計算に必要となるPFCバランスについて解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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PFCバランスとは?

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)である、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類の栄養素の頭文字をとったものがPFCバランスで、栄養バランスのことです。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

三つの栄養素はバランスが重要視されている。これはPFCバランスと呼ばれ、タンパク質のProtein、脂質のFat、炭水化物のCarbohydrateの頭文字をとっている。PFCバランスはカロリーにおける比率をあらわしている。一般的に炭水化物の比率は60%前後とされ、脂質の比率が25~30%を超えると生活習慣病が増えるといわれ、食生活指針での指導の一項目となる。

引用:Wikipedia「栄養学」

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

筋肥大筋トレのPFCバランス計算

バルクアップ筋トレの場合、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)が一日に必要で、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要になります。

そして、バルクアップのためにはタンパク質の2~3倍の筋肉合成カロリーが必要となるため、そのPFCバランスはおよそ3:1:6とされていますので、約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。

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ダイエット筋トレのPFCバランス計算

ダイエットに最適なPFCバランスは、タンパク質の比率が高めの4:1:5とされています。同様に計算すると、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質に対して、およそ150gの糖質と15gの脂質が必要となります。

▼詳細記事

https://glint2.blogspot.com/2019/08/musclefood.html

適正PFCバランスに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、PFCバランスを適正に保っていくためには、日によって品質にばらつきのないようあらかじめ品質を確認した優良な食材をまとめて入手し、冷凍ストックしておくなどの工夫の実践が有効的です。

▼具体的に有効な食材

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

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