【ピーナッツのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

ピーナッツおよび主要なナッツ類(クルミ・アーモンド・カシューナッツ・マカデミアナッツ・ヘーゼルナッツ・ピスタチオ)のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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ピーナッツとはどんな食品?

ラッカセイ(漢字: 落花生、学名: Arachis hypogaea、英語: peanut または groundnut)はマメ亜科ラッカセイ属の一年草。食用にされる種子は別名ナンキンマメ(南京豆)、ピーナッツともいう。

南米原産で東アジアを経由して、江戸時代に日本に持ち込まれたと言われている。日本では主に食用として栽培されている。

花が落ちるようにして(花が受粉して落ちて)地中で実を生むことから「落花生」という名前が付けられた。

引用:Wikipedia「ラッカセイ」

ピーナッツが筋トレに良いとされる理由

ピーナッツは植物性タンパク質が豊富で、かつ十分な脂質カロリーを含むことから、少量で満足でき、なおかつタンパク質を補給できるためトレーニングを実施している人の間食に有効であるとされています。

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ピーナッツのカロリー・栄養素

ピーナッツ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:562kcal
タンパク質:25.4g (101.6kcal)
脂質:47.5g (427.5kcal)
炭水化物:18.8g (75.2kcal)

また、ピーナッツ以外にも筋力トレーニングの間食に適切なナッツ類は多くありますが、その主な種類とカロリー・栄養素は以下のとおりです。

クルミ100gあたりのカロリー・栄養素

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エネルギー:674kcal
タンパク質:14.6g (58.4kcal)
脂質:68.8g (619.2kcal)
炭水化物:11.7g (46.8kcal)

アーモンド100gあたりのカロリー・栄養素

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エネルギー:606kcal
タンパク質:19.2g (76.8kcal)
脂質:53.6g (482.4kcal)
炭水化物:22.3g (89.2kcal)

カシューナッツ100gあたりのカロリー・栄養素

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エネルギー:576kcal
タンパク質:19.8g (79.2kcal)
脂質:47.6g (428.4kcal)
炭水化物:26.7g (106.8kcal)

マカダミアナッツ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:720kcal
タンパク質:8.3g (33.2kcal)
脂質:76.7g (690.3kcal)
炭水化物:12.2g (48.8kcal)

ヘーゼルナッツ100gあたりのカロリー・栄養素

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エネルギー:684kcal
タンパク質:13.6g (54.4kcal)
脂質:69.3g (623.7kcal)
炭水化物:13.9g (55.6kcal) 75~105g

ピスタチオ100gあたりのカロリー・栄養素

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エネルギー:615kcal
タンパク質:17.4g (69.6kcal)
脂質:56.1g (504.9kcal)
炭水化物:20.9g (83.6kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

ナッツ類の種類と特徴

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【ミックスナッツ】その8種類の健康栄養素とカロリー

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

ピーナッツと筋力トレーニング

ピーナッツは高タンパク質で十分な脂質カロリーを含むため、トレーニングを実施する人の間食として有効です。ただし、ハイカロリーですので食べすぎには注意が必要です。

ナッツ8種類の特徴とカロリー・栄養素

ナッツ8種類の特徴とカロリー・栄養素(www.sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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