【パスタのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

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パスタのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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パスタとはどんな食品?

パスタ(伊: pasta)はイタリア語でマカロニ、ペンネ、スパゲッティ、ラザニア、などの食品の総称である。イタリア料理の主要な要素のひとつ。主な原料は小麦粉(特にデュラム小麦)で、他に水、塩、鶏卵などが用いられる。

パスタは大きく分けると2種類に分類でき、マカロニに代表される小型のショートパスタとスパゲッティに代表される麺状のロングパスタがある。他に団子状や板状のものもある。

引用:Wikipedia「パスタ」

パスタがトレーニング向きとされる理由

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パスタは一般的に「トレーニング向きの食品」とされていますが、それはパスタの材料となるデュラム小麦が豊富な植物性タンパク質を含むことに起因しています。

一般的な小麦100gに含まれるタンパク質は10g前後ですが、同量のデュラム小麦には15g前後と約1.5倍ものタンパク質が含まれています。

デュラムコムギ(英語: durum wheat、学名: Triticum durum)またはマカロニコムギ(英語: macaroni wheat)は今日広く栽培されている商業的に重要であるコムギの中で唯一の4倍体種である[3]。乾燥、高温気候に適するため、地中海沿岸や北アフリカ、中央アジア、アメリカ大陸などで栽培されている。

デュラム[ˈd(j)ʊəɾəm]は、ラテン語「durum 硬い」の英語読みで、製造工程では、セモリナという黄色い胚乳の粗粒として取り出し、主にパスタ(マカロニ、スパゲッティ)等の原材料としている。デュラムコムギは、タンパク質を多く含むが、粘り気が少ないため、デュラムコムギパンといった場合、パンコムギに適量のデュラムコムギを添加するのが普通である。

引用:Wikipedia「デュラムコムギ」

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パスタのカロリー・栄養素

パスタ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:149kcal
タンパク質:5.2g (20.8kcal)
脂質:0.9g (8.1kcal)
炭水化物:28.4g (113.6kcal)

蕎麦とパスタの比較

植物タンパク質の多い麺類として比較されることの多いパスタと蕎麦ですが、実際にはどちらのほうがタンパク質が多いのでしょう?

蕎麦100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:114kcal
タンパク質:4.8g (19.2kcal)
脂質:0.7g (6.3kcal)
炭水化物:22.1g (88.4kcal)

水分量がパスタのほうが少ないため、蕎麦が全体的に栄養素が低くなっていますので、タンパク質:炭水化物:脂質の比率で見ていきましょう。

パスタのタンパク質:炭水化物:脂質の比率

1:5.46:0.17

蕎麦のタンパク質:炭水化物:脂質の比率

1:4.60:0.15

以上のことから、100gあたりの分量としてはパスタのほうがタンパク質が多く、他の栄養素との比率においては蕎麦のほうがタンパク質が多いことがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

パスタと筋力トレーニング

パスタは植物性タンパク質を多く含むため、トレーニング後の食材として有効です。筋肥大トレーニングの場合はタンパク質が不足しますので他のタンパク質食品と組み合わせ、ダイエットトレーニングの場合はオーバーカロリーにならないように食べ過ぎないようにするとよいでしょう。

パスタの具体的レシピ例

低カロリーパスタで作る豆腐ミートスパ

トレーニング向きあさりのぺペロンチーノ

▼その他のパスタレシピ例

パスタの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

パスタの種類

パスタにはさまざまな形状があり、その種類数は650種類にもなると言われています。大きくは麺状のロングパスタと小型のショートパスタに分類されます。

それぞれの代表的な種類は以下のとおりです。

ロングパスタ

スパゲッティ (spaghetti)

カペッリーニ (capellini)

ブカティーニ (bucatini)

フェットゥチーネ (fettuccine)

トレネッテ (trenette)

ショートパスタ

マッケローネ (maccherone)

ペンネ (penne)

ファルファーレ (farfalle)

コンキリエ (conchiglie)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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