[リンの1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

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リンの1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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リンとはどんな物質?

リン(燐、英語: phosphorus、新ラテン語: phosphorus[4])は原子番号15番の元素である。元素記号はP。原子量は30.97。窒素族元素のひとつ。

白リン(黄リン)・赤リン・紫リン・黒リンなどの同素体が存在する。

生体内では、遺伝情報の要であるDNAやRNAのポリリン酸エステル鎖として存在するほか、生体エネルギー代謝に欠かせないATP、細胞膜の主要な構成要素であるリン脂質など、重要な働きを担う化合物中に存在している。

引用:Wikipedia「リン」

ミネラルとは?

ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンは多量ミネラル、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンは微量ミネラルとして、厚生労働省により基準が設定されています。

リンの作用と働き

リンはは人間の体内に約800g存在しています。そのうち約8割がリン酸カルシウム・リン酸マグネシウムとして骨格(および歯)を形成しており、このほかに筋肉・細胞液などに存在しています。

リンは、以下のような作用・働きを持ちます。

①骨・歯の形成

②細胞膜の形成

③DNAや・RNAの構成要素

④ATP(アデノシン三リン酸)の構成要素

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リンの不足と過剰摂取

リンが不足すると?

リンは通常の場合、不足することはありませんが、不足した場合には筋力低下・脱力感などが起こることが知られています。

リンを過剰摂取すると?

リンを過剰摂取した場合、カルシウムの吸収が阻害されます。また、リンの過剰状態はメタボリックシンドロームの誘発につながるという研究報告もあります。

リンとトレーニング

リンは筋力トレーニングの対象となる骨格筋の基盤である骨の形成に作用し、またATP(アデノシン三リン酸)の成分として筋収縮にも関与します。

ただし、通常の食事で不足することはなく、逆に過剰摂取のほうが問題ですので注意する必要があります。

リンが多く含まれる食品

①煮干し

煮干し100gにはリンが約1500mg含まれます。

煮干し100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンD 18μg
ビタミンE 0.9mg
ビタミンB1 0.1mg
ビタミンB2 0.1mg
ナイアシン 16.5mg
ビタミンB6 0.28mg
ビタミンB12 41.3μg
葉酸 74μg
パントテン酸 1.81mg

ナトリウム 1700mg
カリウム 1200mg
カルシウム 2200mg
マグネシウム 230mg
リン 1500mg
鉄 18mg
亜鉛 7.2mg
銅 0.39mg

煮干しのカロリー・栄養素

②干しエビ

干しエビ100gにはリンが約990mg含まれます。

干しエビ100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンA 14μg
ビタミンE 2.5mg
ビタミンB1 0.1mg
ビタミンB2 0.19mg
ナイアシン 4.3mg
ビタミンB6 0.19mg
ビタミンB12 10.5μg
葉酸 46μg
パントテン酸 0.72mg

ナトリウム 1500mg
カリウム 740mg
カルシウム 7100mg
マグネシウム 520mg
リン 990mg
鉄 15.1mg
亜鉛 3.9mg
銅 5.17mg
マンガン 3.93mg

エビのカロリー・栄養素

③チーズ

プロセスチーズ100gにはリンが約730mg含まれます。

プロセスチーズ100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンA 260μg
ビタミンE 1.1mg
ビタミンK 2μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.38mg
ナイアシン 0.1mg
ビタミンB6 0.01mg
ビタミンB12 3.2μg
葉酸 27μg
パントテン酸 0.14mg

ナトリウム 1100mg
カリウム 60mg
カルシウム 630mg
マグネシウム 19mg
リン 730mg
鉄 0.3mg
亜鉛 3.2mg
銅 0.08mg

チーズのカロリー・栄養素

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

リンの1日の摂取基準量

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によれば、リンの1日あたりの摂取基準量(推奨量)は成人男性で約1000mg、成人女性で約800mgとされています。

引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

必須ミネラル・ビタミンの個別解説記事の一覧

必須ミネラル

カリウムカルシウムナトリウムマグネシウムリン亜鉛ヨウ素マンガンセレンクロムモリブデン

必須ビタミン

ビタミンAビタミンB1ビタミンB2ビタミンB3(ナイアシン)ビタミンB5(パントテン酸)ビタミンB6ビタミンB7(ビオチン)ビタミンB9(葉酸)ビタミンB12ビタミンCビタミンDビタミンEビタミンK

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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