オーバーロードの原則

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筋力トレーニングを継続し、筋肥大や筋力向上の成果を上げ続けるためには、オーバーロードの原則(負荷漸増性の法則)に従いトレーニングを実施していく必要があります。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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オーバーロードの原則とは?

オーバーロードの原則とは、トレーニング実施毎に常に負荷・刺激を高めていき、筋肉をトレーニングに慣れさせず、超回復と筋肉の発達を促す理論です。この理論については、厚生労働省の運営ページにも記載されています。

厚生労働省による記載

「過負荷の原理」
ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。

「漸進性の原則」
体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことです。いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません。定期的なプログラムの再検討が重要になります。

引用:厚生労働省|eヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」

負荷を漸増させていく方法

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オーバーロードの原則を維持するためには、つまり、筋肉を負荷・刺激に慣れさせないようにするためには、主に以下のような7つの方法があります。

①使用重量を上げる
②レップ数を増やす
③セット数を増やす
④動作スピードを遅くする
⑤インターバルを短くする
⑥グリップを変える
⑦挙上角度を変化させる

▼引用記事

【オーバーロードの原則】筋トレの筋肥大効果を継続するために必要な負荷漸増の7つの方法

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それでも訪れるプラトー(停滞期)

前述した筋肉に対する刺激を変える7つの方法を実施していったとしても、やはり筋肉の発達停滞期(プラトー)は誰しもに訪れます。

プラトーのなかでも比較的単純で対処も簡単なのが、休養不足と栄養不足に起因するタイプです。

筋力トレーニングを積み重ね、筋肉が大きく強く発達するにつれ、筋肉の超回復のために必要な休養や栄養は増加します。しかし、これらが不十分、つまり筋肉が発達する前のままの状態であれば筋肉の成長は頭打ちを迎えます。

このタイプのプラトーに対する対処法は簡単で、しっかりと休養をとる習慣を身につける、栄養の知識を学んで正しい食事を摂るようにする、というのがその対処法です。

▼関連記事

筋力トレーニングとオーバーワーク

筋力トレーニングの栄養学

プラトーのなかでも脱出が困難で、その対処法にもテクニックが要求されるのが「筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまった」タイプです。

このタイプでは、筋肉が「オーバーロードの原則」=「負荷漸増性の法則」が適用されない状態になっていますので後述する各種のトレーニングセット法で筋肉に対する刺激を変える必要があります。

プラトー(Plateau)は、一時的な停滞状態のことを言う。おもに筋力トレーニング時の停滞期を指す。語源は「高原:plateau」から

プラトーに陥ると、今までと同じトレーニング内容にもかかわらずまったくと言っていいほど成績が向上しない。この原因は、休養不足、栄養不足などが挙げられる。また、同じトレーニングメニューを何ヶ月もこなしていると、内容がハードでもプラトーに陥る。これはトレーニング自体が日常生活の一部だと体が誤認識し、オーバーロードの原則が適用されなくなるためである。よって、プラトーを回避するにはトレーニングメニューの多様化も求められる。

引用:Wikipedia「プラトー」

プラトーを突破するためには、オーバーロードの原則が効果を発揮するように各種セット法をトレーニングに組み込み、抜本的に刺激を変えてしまうのが有効です。

▼各種トレーニングセット法

スーパーセット法

コンパウンドセット法

ピラミッドセット法

アセンディングセット法

フォースドレップ法

パーシャルレップ法

レストポーズ法

▼さらに多様なトレーニングメソッド

【筋トレ効果・効率を高めるテクニック】停滞期を突破し成果を出す方法

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