「コラム記事14」片手腕立て伏せの実施方法

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【2020年8月更新】

自宅で自重のみで大胸筋に高負荷を加えられる片手腕立て伏せのやり方のコツについて解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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大胸筋の構造と作用

大胸筋は一般的には上部・内側・下部に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す

大胸筋内側:腕を前で閉じる

大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す

大胸筋(だいきょうきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨(第2~第7前面)、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。

大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。最も手軽で一般的なのはプッシュアップ(腕立て伏せ)であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つ。

引用:Wikipedia「大胸筋」

片手腕立て伏せに必要な条件

片手腕立て伏せは、大胸筋の自重トレーニングとしては最高強度の種目と言え、基礎的な筋力が要求されます。具体的には、バーベルベンチプレスを自己体重前後の重量で行えることが目安です。

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片手腕立て伏せのやり方のコツ

片手腕立て伏せの実施において、基礎筋力のほかに大切なのがフォームです。本種目はいかにバランスをとるかも重要で、具体的にはいかのようなコツがあります。

①バランスをとりやすいように大きく足を開いて構える

②身体の重心の中心(みぞおちの下付近)に手を置く

片手腕立て伏せのやり方(動画つき解説)


youtubeより画像引用

片手腕立て伏せのやり方(動画つき解説)は下記のリンク先で詳しく解説しています。

片手腕立て伏せの実施方法

片手腕立て伏せができない場合の予備種目

片手腕立て伏せができない場合は、両手をつきながらもアンシンメトリカルな動作で半身に負荷が強くかかる「アーチャープッシュアップ」や「タイプライタープッシュアップ」と呼ばれる種目で基礎筋力の向上をはかるとよいでしょう。

▼片手腕立て伏せの予備種目

腕立て伏せ50種大全「さまざまな腕立て伏せ」

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