「コラム記事13」ダンベル一つの大胸筋トレーニング

【2020年8月更新】

自宅にダンベルが一つしかない場合でも実施できる大胸筋のダンベルトレーニングについて解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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大胸筋の構造と作用

大胸筋は一般的には上部・内側・下部に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す

大胸筋内側:腕を前で閉じる

大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す

大胸筋(だいきょうきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨(第2~第7前面)、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。

大胸筋を鍛える筋力トレーニング法には多くの種目が存在する。最も手軽で一般的なのはプッシュアップ(腕立て伏せ)であり、バーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベル・フライなどもよく知られている。身体前面に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つであることからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つ。

引用:Wikipedia「大胸筋」

ワンハンドダンベルプレス

動作範囲が広いのがメリット

ワンハンドダンベルプレスは片手でダンベル一つを用いて行うダンベルプレスのバリエーションです。

ベンチに仰向けになり、ダンベルを持たないほうの手でベンチの縁をグリップし、もう片方の手で腕を伸ばして胸の上でダンベルを保持して構えます。

そこから、しっかりと肩甲骨を寄せ、筋力でコントロールしながらなるべく深くダンベルを下ろし、胸の上まで押し上げます。

ワンハンドダンベルプレスは、通常のダンベルプレスと違って体幹をやや回旋(身体をひねる)ことができますので、動作範囲が広くなり大胸筋を完全伸展させやすいのがメリットです。

なお、ベンチ類がない場合は、動作範囲は狭くなりますが床の上で行うことも可能です。

ワンハンドダンベルプレスの動画つき解説

ワンハンドダンベルプレスの実施方法

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ダンベルベントアームプルオーバー

肘を曲げて行うのがポイント

ダンベルベントアームプルオーバーは縦方向に大胸筋を刺激できる数少ない種目です。

ダンベルプルオーバーは主に肘の角度で負荷のかかる筋肉部位が大胸筋から広背筋まで変化しますが、大胸筋をターゲットに実施する場合は肘を曲げて行います。このバリエーションをベントアームプルオーバーと言います。

まず、ベンチに仰向けになり、胸の上でダンベル一つを両手で保持して構えます。

そこから、大きく息を吸って胸にため、ダンベルを頭の後ろ下方に下ろしていき、再び元の位置までダンベルを引き上げます。

ダンベルベントアームプルオーバーの動画つき解説

ダンベルベントアームプルオーバーの実施方法

ダンベル一つで行う種目

ワンハンドダンベルローイング(背筋群)

ワンハンドダンベルローイングの実施方法

ダンベルストレートアームプルオーバー(広背筋)

ダンベルストレートアームプルオーバーの実施方法

ダンベルキックバック(上腕三頭筋)

ダンベルキックバックの実施方法

ダンベルコンセントレーションカール(上腕二頭筋)

ダンベルコンセントレーションカールの実施方法

ダンベルレッグレイズ(腹筋群)

ダンベルレッグレイズの実施方法

ダンベルレッグエクステンション(大腿四頭筋)

ダンベルレッグエクステンションの実施方法

ダンベルレッグカール(ハムストリングス)

ダンベルレッグカールの実施方法

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