【オクラのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

Abelmoschus esculentus

オクラのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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オクラとはどんな野菜?

オクラ(英語: okra、秋葵、学名: Abelmoschus esculentus)は、アオイ科トロロアオイ属の植物、またはその食用果実である。英名 okra の語源は、ガーナで話されるトウィ語の nkrama から。その形状からLady’s finger(婦人の指)とも呼ばれる。

和名をアメリカネリと言い、ほかに陸蓮根(おかれんこん)の異名もある。沖縄県や鹿児島県、伊豆諸島など、この野菜が全国的に普及する昭和50年代以前から食べられていた地域では「ネリ」という日本語で呼ばれていた。今では「オクラ」という英語名称以外では通じないことが多い。

引用:Wikipedia「オクラ」

オクラが筋トレによいとされる理由

食物繊維が豊富で腹持ちが良い

オクラと言えばネバネバの食感が特徴ですが、そのネバネバの成分はペクチンと呼ばれる水溶性の植物繊維です。ペクチンの腸内移動速度はゆっくりで、このため腹持ちが良くなるため、特にダイエットトレーニングの食材として有効です。

ペクチン (Pectin) とは、植物の細胞壁や中葉に含まれる複合多糖類で、ガラクツロン酸 (Galacturonic acid)が α-1,4-結合したポリガラクツロン酸が主成分である。

ヒトの消化管内では微生物が分解するが、ヒトの消化酵素では分解されないことから食物繊維として機能し、整腸作用やコレステロール低下作用などを有すると言われている。

引用:Wikipedia「ペクチン」

カリウムが豊富に含まれる

オクラにはカリウムが豊富に含まれていますが、カリウムはその生理的作用として、筋収縮に深い関わりのあるATP(アデノシン三リン酸)からADP(アデノシン二リン酸)への化学反応(ナトリウム・カリウムポンプ)に重要な役割を果たします。

カリウムが不足すると運動中に筋肉がつりやすくなるのはこのためで、カリウムの豊富なバナナを食べることは、筋力トレーニングのパフォーマンス維持にも有効であると考えられています。

いわゆるナトリウム-カリウムイオンポンプの働きによるものである。このイオンポンプは、アデノシン三リン酸(ATP)を1個消費して、ナトリウムイオン3個を細胞外へと運び出し、カリウムイオン2個を細胞内へと運び込む。このイオンポンプの働きによって細胞の内外にイオン濃度差が生じ、細胞膜上に電気的な勾配を発生させる。

引用:Wikipedia「カリウム」

厚生労働省によるカリウムに関する記載

カリウムは、細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。また、神経の興奮性や筋肉の収縮に関わっており、体液のpHバランスを保つ役割も果たしています。ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。一方、不足するとこれらの働きに影響することはもちろん、脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの症状がみられることがあります。なお、大量に摂取した場合でも体内の調節機構が働くので、通常、カリウムが過剰になることはまれであると言われています。

引用:厚生労働省eヘルスネット「カリウム」

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オクラのカロリー・栄養素

オクラ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:30kcal
タンパク質:2.1g (8.4kcal)
脂質:0.2g (1.8kcal)
炭水化物:6.6g (26.4kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

オクラと筋力トレーニング

オクラは水溶性植物繊維が豊富で腹持ちが良いことから、ダイエットトレーニングの食材として有効です。また、カリウムを多く含むため、筋肥大トレーニングのパフォーマンス向上にも有効であると考えられます。

オクラ料理(100gあたり)

オクラ納豆

エネルギー:115kcal
タンパク質:9.7g (38.8kcal)
脂質:4.7g (42.3kcal)
炭水化物:9.74g (38.96kcal)

オクラ胡麻和え

エネルギー:118kcal
タンパク質:4.38g (17.52kcal)
脂質:6g (54kcal)
炭水化物:13.98g (55.92kcal)

肉巻きオクラ

エネルギー:290kcal
タンパク質:8.45g (33.8kcal)
脂質:24.97g (224.73kcal)
炭水化物:5.59g (22.36kcal)

オクラの具体的レシピ例

オクラの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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