【お好み焼きのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

お好み焼きのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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お好み焼きとはどんな食べ物?

お好み焼き(おこのみやき)は、小麦粉とキャベツなどを使用する鉄板焼きの一種である。

水に溶いた小麦粉を生地として、野菜、肉、魚介類など好みの材料を使用し、鉄板の上で焼き上げ、ソース・マヨネーズ・青のり等の調味料をつけて食する。焼き方や具材は地域によって差が見られ、「関西風お好み焼き」「広島風お好み焼き」など、様々な様式のお好み焼きが存在している。

引用:Wikipedia「お好み焼き」

お好み焼きのカロリー・栄養素

お好み焼き1枚200gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:460kcal
タンパク質:16.62g (66.48kcal)
脂質:19.32g (173.88kcal)
炭水化物:50.92g (203.68kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

お好み焼きとご飯の組み合わせ

関西地域を中心にお好み焼きとご飯を一緒に食べる「お好み焼き定食」の習慣がありますが、お好み焼きは炭水化物の多い食品ですので、筋力トレーニングの食事としては、ご飯と一緒に食べるのは推奨されません。

ご飯と食べられる豆腐お好み焼き

近年、ダイエット中でも食べられるお好み焼きとして注目されているのが、小麦粉のかわりに豆腐を使ったお好み焼きです。

通常のお好み焼きよりも、やや柔らかくなるものの、風味としてはお好み焼きとほとんど変わらず、高タンパク質低カロリー化が図れます。

このような豆腐お好み焼きであれば、基本的には豆腐+肉類で構成されていますので、おがずとしてご飯と食べることも可能です。

▼具体的な作り方

【ダイエット向き豆腐お好み焼き】粉ゼロで筋トレ後の食事としても最適なレシピ

【筋トレむき粉ゼロ豆腐お好み焼き】高タンパク質低カロリーでダイエットにも最適

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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お好み焼きと筋力トレーニング

お好み焼きはタンパク質も含まれますが、炭水化物のカロリーが高いため、特にダイエットトレーニングの食事としては不適格です。

筋肥大トレーニングにおいても、マヨネーズをかけないなど、カロリーを抑える工夫が必要でしょう。

お好み焼きの具体的レシピ例

お好み焼きの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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