【おでんのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

おでんのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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おでんとはどんな食品?

おでん(御田)は日本料理のうち、煮物料理の一種である。鍋料理にも分類される。

鰹節とコブでとった出汁(だし)に味を付け、さつまあげ・はんぺん・焼きちくわ・つみれ・蒟蒻(こんにゃく)・大根・芋・がんもどき・ちくわ・すじ(牛すじ)・ゆで卵、厚揚げ、その他いろいろな種を入れて、長時間煮込む。おでん種、つけだれの種類は地域や家庭によって異なる。

引用:Wikipedia「おでん」

おでんのカロリー・栄養素

おでんの主な具のカロリー・栄養素は以下のとおりです。

ちくわ1本30gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:36kcal
タンパク質:3.6g (14.6kcal)
脂質:0.6g (5.4kcal)
炭水化物:4.05g (16.2kcal)

さつま揚げ1枚65gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:90kcal
タンパク質:8.13g (32.52kcal)
脂質:2.41g (21.69kcal)
炭水化物:9.04g (36.16kcal)

コンニャク1切れ50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:4kcal
タンパク質:0.05g (0.2kcal)
脂質:0.05g (0.45kcal)
炭水化物:1.65g (6.6kcal)

牛スジ1人前50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:78kcal
タンパク質:14.15g (56.6kcal)
脂質:2.45g (22.05kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

大根1切れ50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:9kcal
タンパク質:0.2g (0.8kcal)
脂質:0.05g (0.45kcal)
炭水化物:2.05g (8.2kcal)

ゆで卵1個60gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:91kcal
タンパク質:7.74g (30.96kcal)
脂質:6g (54kcal)
炭水化物:0.18g (0.72kcal)

がんもどき1個100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:228kcal
タンパク質:15.3g (61.2kcal)
脂質:17.8g (160.2kcal)
炭水化物:1.6g (6.4kcal)

ちくわぶ1切れ50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:86kcal
タンパク質:3.55g (14.2kcal)
脂質:0.6g (5.4kcal)
炭水化物:15.55g (62.2kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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おでんと筋力トレーニング

おでんは、食べる具を自由に選んで組み合わせることで、筋肥大トレーニング後に適切な「タンパク質+筋肉合成カロリー」の食品にすることも、ダイエットトレーニングに適切な「高タンパク質低カロリー」の食品にすることも可能です。

▼さらに詳しいおでんに関する記載

【おでんのカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

おでんの具それぞれの解説

ちくわのカロリー・栄養素

ちくわぶのカロリー・栄養素

厚揚げのカロリー・栄養素

さつま揚げのカロリー・栄養素

練り物のカロリー・栄養素

タコのカロリー・栄養素

sfphes.orgより

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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