【海苔弁当(のり弁)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

海苔弁当(のり弁)のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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海苔弁当(のり弁)とはどんな食品?

海苔弁当(のり弁当、のりべんとう)とは、海苔を米飯のおかずにした弁当である。略して「のり弁」と呼ばれる。

弁当チェーン店やコンビニエンスストアの同名商品は、白身魚のフライやちくわの天ぷらが付くのが定番である。

引用:Wikipedia「海苔弁当(のり弁)」

海苔弁当(のり弁)のカロリー・栄養素

標準的な海苔弁当(のり弁)1食分のカロリー・栄養素は以下のとおりです。

カロリー: 681kcal
タンパク質:16.5g (66.0kcal)
脂質: 16.4g (147.6kcal)
炭水化物: 116.6g (466.4kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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海苔弁当(のり弁)と筋力トレーニング

海苔弁当(のり弁)は比較的多くのタンパク質を含むものの、PFCバランスとしてはカロリーに偏っている傾向があるため、筋肥大トレーニングにおいては追加でタンパク質食品を食べるとよいでしょう。

ダイエットトレーニングにおいては、フライもののカロリーが高いため、他の低カロリーな弁当を選ぶとよいでしょう。

海苔弁当(のり弁)は自作がベスト

海苔弁当(のり弁)は市販のものを購入するのではなく、カロリー・栄養素を完全にコントロール・調整できる自作が推奨されます。

海苔弁当(のり弁)の自作例

筋肥大向きの弁当類

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弁当類は自作するのがベストですが、時間の関係などでコンビビエンスストアのものを活用する場合もあります。

そのような場合、まずはタンパク質の多いタイプを選ぶとよいでしょう。

▼詳しい解説

筋肥大向きのコンビニ弁当の種類

厚生労働省によるコンビニの活用法について

弁当・惣菜の中には、「低エネルギー」、「1日分の1/2の野菜がとれる」、「小さいサイズ」などといった健康に配慮した商品もみられます。さらに、一部のコンビニエンスストアでは、「健康な食事・食環境」認証制度において「スマートミール」の認証を受けた弁当を購入することができます。「スマートミール」とは、健康に資する要素を含む栄養バランスの取れた食事のことです。

▼詳細記事

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-003.html

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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