【ネギトロのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

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ネギトロのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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ネギトロとはどんな食品?

ネギトロとは、寿司種の一種であり、一般的には油脂をふくむ生のマグロをペースト状にしたものである。軍艦巻の他、細巻きや手巻き寿司にもされ、また丼物(ネギトロ丼)の材料にも使われる。

最近のネギトロは、元祖のものと違い、筋の多いマグロの赤身を用いる例が多い。

回転寿司などで一般的に提供されているネギトロは、マグロの切り身を作る際に出る端材に魚油や植物油などの油脂や調味料、着色料などを加えペースト状に加工したものである。。

引用:Wikipedia「ネギトロ」

ネギトロ丼のカロリー・栄養素

ネギトロ丼1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:620kcal
タンパク質:36.72g (146.88kcal)
脂質:8.6g (77.4kcal)
炭水化物:93g (372kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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ネギトロ丼と筋力トレーニング

ネギトロ丼は高タンパク質で十分なカロリーを含むため、筋肥大トレーニング後の食事として有効です。

ダイエットトレーニングの場合は、カロリーオーバーの傾向にありますので、ご飯の量を少なくする工夫が必要です。

ネギトロの料理例

アボガドで作るネギトロ

一般的に販売されている「ネギトロ」はマグロに植物油を混ぜたものがほとんどです。見た目は少し落ちますが、このように植物油のかわりにアボガドを使えば、優良な不飽和脂肪酸が豊富で風味もまろやかなネギトロが作れます。

アボガドのネギトロの作り方

豆腐で作るネギトロ

また、マグロ刺身と豆腐をフードプロセッサーにかけると、脂質を抑えた低カロリーでまろやかな口当たりのネギトロが作れます。

豆腐を使ったネギトロの作り方

ネギトロ丼の具体的レシピ例

ネギトロ丼の具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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