呼吸筋の種類・構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)

呼吸筋(Muscles of respiration｜こきゅうきん)の種類・構造・作用およびトレーニング方法について解説します。

【2021年1月更新】

1 呼吸筋の種類・構造と作用
2 胸郭の呼吸筋と鍛え方
3 腹部の呼吸筋と鍛え方
4 頸部の呼吸筋と鍛え方
5 関連記事
6 筋力トレーニング情報ページ

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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呼吸筋の種類・構造と作用

呼吸筋は呼吸(胸式呼吸・腹式呼吸)に関わる筋肉の総称で、胸郭の筋肉である横隔膜・内肋間筋・外肋間筋、腹部の筋肉である腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋、および頸部の筋肉である胸鎖乳突筋・前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋などがそれにあたります。

呼吸筋（こきゅうきん, 英語: Muscles of respiration）は、呼吸を行う筋肉の総称。すなわち、呼吸をするときに胸郭の拡大、収縮を行う筋肉のこと。種類としては、横隔膜、内肋間筋、外肋間筋、胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋などがある。
引用：Wikipedia「呼吸筋」

胸郭の呼吸筋と鍛え方

胸郭の呼吸筋の構造

胸郭は胸壁筋群(外肋間筋・内肋間筋・肋下筋・長肋骨挙筋・短肋骨挙筋・胸横筋)および横隔膜から構成されており、胸式呼吸においては胸壁筋群が、腹式呼吸においては横隔膜が強く関与します。

ヒトの胸郭（英：thorax、独：Brustkorb、羅：thorax, pectus）は頚部と腹部の間にあり、心肺など生体重要臓器を容する体部で、円錐台形の籠状の構造になっており、弾力性に富む。胸郭後方には支柱となる12の脊椎がある。この脊椎を起点として12対の肋骨が前下方へ向かい、側方から再び上へ向かい、肋軟骨を介して胸骨と繋がり、肋骨籠 rib cage を構成する。この骨組に肋間筋その他の胸部諸筋、筋膜、横隔膜が付着して胸郭となり、その内壁を肋膜が覆って胸腔 thoracic cavity を形成する。
引用：Wikipedia「ヒトの胸郭」

胸郭の呼吸筋の鍛え方

胸郭拡張トレーニングはバーベルやダンベルを用いた低負荷高レップス(20レップス前後)の直後に、息が上がった状態でインターバルをおかずにバーベルプルオーバーやダンベルプルオーバーを実施し、胸郭に対してストレッチングをかけるという手法で実施します。

これら、胸郭拡張を目的としたスクワットやプルオーバーは、ブリージングスクワット、ブリージングプルオーバーとも呼ばれ、呼吸方法と組み合わせた形で実施されます。

ブリージングスクワットのやり方
ブリージングプルオーバーのやり方
sfhes.orgより

▼関連記事

胸郭を構成する骨格と筋肉

腹部の呼吸筋と鍛え方

腹部の呼吸筋の構造

腹筋群は表面から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、その主たる作用は以下のようになります。

腹直筋：体幹の屈曲

外腹斜筋：体幹の回旋

内腹斜筋：体幹の回旋補助

腹横筋：腹圧の維持

そして、これら腹筋群は腹式呼吸にも強く関与しています。

腹筋とは、4つの部位で構成されており、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋で成り立っている。
引用：Wikipedia「腹筋」

腹部の呼吸筋の鍛え方

腹筋群を鍛えるトレーニング種目は以下の通りです。

▼動画つき解説
クランチ
 レッグレイズ
 リバースクランチ
 クランチツイスト
 ジャックナイフ
チューブクランチ
 チューブレッグレイズ
ダンベルクランチ
 ダンベルレッグレイズ
 ダンベルサイドベント
 ダンベルウッドチョッパー
 ダンベルトゥタッチクランチ
ケーブルクランチ
 ケーブルサイドベント
 トルソーマシンツイスト
sfphes.orgより