筋肉痛時の筋力トレーニング

筋肉痛時に筋力トレーニングを行ってよいかどうかは、よく議論されることですが、競技目的など特別な状況をのぞいて一般的な健康つくりトレーニングやダイエットトレーニングでは筋肉痛時に筋肉に負荷をかけるのは避けるべきです。

その理由と筋肉痛発生のメカニズム、筋肉痛になりやすいトレーニングとなりにくいトレーニングのやり方、筋肉痛時にあえて軽めの負荷で運動を行う方法などについて解説します。

筋肉痛(きんにくつう、英: Myalgia)は、筋肉に生じる痛みであり、その原因はさまざまである。しかし最も一般的な原因で、一般に筋肉痛と呼ばれるのは、筋肉・筋肉群の過剰使用または過剰伸展を行った後、その数時間後から数日後に発生する遅発性筋肉痛 (英: Delayed Onset Muscle Soreness = DOMS) である。

引用:Wikipedia「筋肉痛」

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛のメカニズムは、これだけ科学発達した現在でも完全には究明されていません。

筋繊維の裂傷説や乳酸の蓄積説などが主流の学説ですが、いずれの説も完全に整合性がとれておらず矛盾点があるのが現状です。

痛みのメカニズムについてはいくつかの仮説があるが、統一された学説となるには至っていない。

骨格筋は数千本の筋線維が束になり、この束を筋膜が包むように形成されるが、痛覚を伝える神経終末は筋膜には接合しているものの筋線維には接合していない。このため、伸張性収縮などによって筋肉が過負荷を受けた瞬間(筋線維がの原因は、筋肉自体の損傷ではない。

一般的な説明として多いのはミクロレベルで損傷した瞬間)に痛みを感じることはない。よって筋肉痛、「運動で生じる『乳酸』の一部が筋肉中の毛細血管に長時間残存し、これが筋肉への酸素供給を阻害して鈍痛を引き起こす(肩こり等と同様の現象)」という仮説である。しかし、伸張性運動の場合に筋肉痛が発生しやすいこと、血液中の乳酸値が運動後比較的速やかに下がってしまうことなどとの矛盾が指摘されている。

引用:Wikipedia「遅発性筋肉痛」

筋肉痛になりやすいトレーニングとなりにくいトレーニング

エキセントリック収縮とコンセントリック収縮

筋肉痛の原因は完全には解明されていませんが、経験則として知られていることがあります。それは、筋肉痛になりやすいトレーニングとなりにくいトレーニングについてです。

骨格筋の収縮には収縮方向に負荷を動かす短縮性収縮(コンセントリック収縮)と収縮方向とは逆方向にかかる負荷に耐える伸長性収縮(エキセントリック収縮)とがあります。

経験則としてコンセントリック収縮は筋肉痛になりにくく、エキセントリック収縮は筋肉痛になりやすいことが知られています。

このため、競技練習と並行して筋力トレーニングを実施するアスリートにはコンセントリック収縮のトレーニングが好まれ、逆に筋肉痛になることを重要視するボディビルディングなどではエキセントリック収縮のトレーニングが好まれています。

ただし、筋肉痛の有無と筋肥大の関係については究明されていません。

▼エキセントリック収縮とは

https://glint2.blogspot.com/2019/10/eccentric-workout.html

▼コンセントリック収縮とは

https://glint2.blogspot.com/2019/10/concentric-workout.html

遅発性筋肉痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)とは、慣れない、もしくは激しい運動を行ったあとの数時間から数日間に、筋肉に感じられる疼痛および筋硬直である。

DOMSの主原因となる運動は、筋肉が収縮方向とは逆方向に引きのばされながら力を発揮(伸張性収縮、或いはエキセントリック収縮)する運動である。筋肉を収縮させながら力を発揮(短縮性収縮、或いはコンセントリック収縮)する運動ではほとんどDOMSが生じない。

引用:Wikipedia「遅発性筋肉痛」

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筋肉痛時の筋力トレーニングは避けるべき

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。

このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。

筋肉痛の有無は超回復が完了したかどうかということに完全には一致しませんが、一つの目安として重要です。このため、一般的には「筋肉痛時には筋力トレーニングを避けるべき」と言えます。

このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法|スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。

▼筋肉部位ごとの超回復期間

https://glint2.blogspot.com/2019/09/Superrecovery.html

部位分割トレーニング

筋力トレーニングの効率を上げるためには、一度に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2~4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2~4回の分割トレーニングを行うことが有効です。

▼関連記事

部位分割トレーニングとは

週2回のトレーニングの場合

①上半身・下半身の押す動作の筋肉
②上半身・下半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週2回トレーニングメニュー

https://glint2.blogspot.com/2019/09/2timesmenu.html

週3回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週3回トレーニングメニュー

https://glint2.blogspot.com/2019/09/3timesmenu.html

週4回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の押す動作の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉
④下半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週4回トレーニングメニュー

https://glint2.blogspot.com/2019/09/4timesmenu.html

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

 

アクティブレストの理論と実施方法

以前は「筋肉痛時には筋力トレーニングを行わない」というのが主流な考え方でしたが、近年ではアスリートを中心に筋肉痛時に軽めの負荷運動を行い、血流や代謝を向上させるという動的休息(アクティブレスト)の考え方が広まってきています。

アクティブレストの中心となる運動はストレッチで、その筋肉部位別の実施方法は下記の記事に詳しく記載しています。

▼筋肉部位別のストレッチ方法

https://glint2.blogspot.com/2019/10/muscle-stretch.html

スポーツや医療の分野においてストレッチ(英: stretching)とは、 体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことをいう。筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするという心身のコンディション作りにもつながるなど、様々な効果がある。

引用:Wikipedia「ストレッチ」

厚生労働省によるストレッチの効果に関する記載

ストレッチングとは意図的に筋や関節を伸ばす運動です。体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動や整理運動の一要素としても活用されています。最近では美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。広い場所や道具を必要とすることなく行えることから、愛好者が増えている運動のひとつです。

ストレッチングにより柔軟性が増す理由は、筋の伸張反射の感受性が低下することと筋や靱帯の弾性要素が組織科学的変化を起こすことが要因です。また、ストレッチングは2-3メッツの強度がありますので筋温や体温を高める有効です。これらが柔軟性の向上やウォーミングアップ効果と関連しているのです。

最近ではこれらの効果に加えてリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-006.html

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