筋肉の名称と種類|部位ごとの作用と役割

【2020年7月更新】

筋力トレーニングの対象となる主たる筋肉(骨格筋)の名称と部位ごとの作用・役割について解説します。あわせて、筋肉の種類や骨格筋を構成する筋繊維についての基礎知識についても解説していきます。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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筋肉の種類

横紋筋・平滑筋・心筋

1022_Muscle_Fibers_(small).jpg

人体を構成している筋肉には、横紋筋・平滑筋・心筋の三種類があり、それぞれが構成する人体の器官は以下の通りです。

骨格筋

横紋筋…全て随意筋

内臓筋

横紋筋…舌や咽頭などの随意筋

横紋筋…横隔膜や食道など不随意筋

平滑筋…消化管や血管など不随意筋

心筋……心臓を構成する不随意筋

筋力トレーニングの対象は骨格筋

このなかで、筋力トレーニングの対象となるのは骨格筋(横紋筋)です。

骨格筋の筋繊維の三種類

速筋(FG筋・FO筋)と遅筋(SO筋)

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骨格筋(横紋筋)は筋繊維が束上になって構成されていますが、その筋繊維には大きく二種類があり、それは速筋(瞬発筋)と遅筋(持久筋|SO筋|筋繊維TYPE1)です。

そして、速筋(瞬発筋)はさらに二種類に分けられ、それがFG筋(筋繊維TYPE2b)とFO筋(筋繊維TYPE2a)です。

それぞれの筋繊維の特性は以下の通りです。

遅筋(筋繊維タイプ1)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2a)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2b)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

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筋肉の構造

筋肉を構成する最小単位は筋原繊維で、これが収縮することで筋肉が駆動します。筋原繊維は束となり筋繊維を構成し、筋繊維が集合して筋束となり、筋束とその間の血管で形成されているのが筋肉です。

そして、筋肉は堅強な結合組織である腱を介して骨に接合しています。

▼詳しい解説

筋肉の構造|骨と骨格筋の仕組み

 

骨格筋のグループ分け

筋力トレーニングの対象となる主な骨格筋は、その連動性と共働関係から以下のようにグループ分けされるのが一般的です。それぞれの筋肉名称と主な作用は以下のようになります。

上半身前面(押す動作)のグループ

大胸筋:上腕を前方に押し出し閉じる

三角筋:上腕を上・前・横・後ろに上げる

上腕三頭筋:肘関節を伸展させる

前腕伸筋群:手首関節を伸展させる

腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる

このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。

上半身後面(引く動作)のグループ

僧帽筋:肩甲骨を引き寄せる

広背筋:上腕を上・前から引き寄せる

上腕二頭筋:肘関節を屈曲させる

前腕屈筋群:手首関節を屈曲させる

脊柱起立筋:体幹を伸展させる

このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。上腕筋などの深層筋も含まれます。

下半身前面(押す動作)のグループ

腸腰筋群:股関節を屈曲させる

大腿四頭筋:肘関節を伸展させる

下腿三頭筋:足首関節を伸展させる

下半身後面(引く動作)のグループ

臀筋群:股関節を伸展させる

ハムストリングス:膝関節を屈曲させる

内転筋群:大腿を内転させる

3Dデジタル画像の最新筋肉図鑑

3Dデジタル画像による最新の筋肉図鑑は下記のリンク先をご参照ください。

https://glint2.blogspot.com/2019/08/musclename.html

体幹インナーマッスル図鑑

Rectus_femoris-horz-crop.jpg

インナーマッスルの名称・作用と体幹トレーニングの実施方法については下記の記事をご参照ください。

体幹インナーマッスルの名前と作用

大胸筋と周辺深層筋

大胸筋は体幹上部前面にある筋肉で、腕を前方に押し出し閉じる作用があります。

▼詳しい解説

大胸筋の構造・作用と起始停止

Pectoralis_minor.png

大胸筋伸展時に共働する深層筋として小胸筋があります。

Serratus_anterior.png

大胸筋収縮時に共働する深層筋として前鋸筋があります。

大胸筋の筋力トレーニング

大胸筋の筋力トレーニング

大胸筋のトレーニング種目一覧

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライ
ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ
バーベルベンチプレス
バーベルワイドグリップベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレス
バーベルデクラインベンチプレス
バーベルリバースグリップベンチプレス
バーベルプルオーバー

大胸筋周辺筋の鍛え方

小胸側の作用と鍛え方

前鋸筋の作用と鍛え方

外肋間筋の作用と鍛え方

内肋間筋の作用と鍛え方

鎖骨下筋の作用と鍛え方

胸鎖乳突筋の作用と鍛え方

斜角筋の作用と鍛え方

三角筋と周辺深層筋

三角筋は上腕最上部に位置し、体幹と上腕を接合している筋肉で、上腕を上・前・横・後ろに上げる作用があります。

▼詳しい解説

三角筋の構造・作用と起始停止

三角筋と共働して肩関節の複雑な動きをつかさどるのが回旋筋腱板(ローテーターカフ)で、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋から構成されています。

三角筋の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

三角筋のトレーニング種目一覧

パイクプッシュアップ
チューブショルダープレス
チューブアップライトロウ
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブフェイスプル
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロウ
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル
スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロウ
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロウ
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル
バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロウ
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプル

三角筋周辺筋の鍛え方

回旋筋腱板(ローテーターカフ)の鍛え方

棘上筋の作用と鍛え方

棘下筋の作用と鍛え方

小円筋の作用と鍛え方

肩甲下筋の作用と鍛え方

大円筋の作用と鍛え方

上腕三頭筋と周辺深層筋

上腕三頭筋は上腕後面に位置し、長頭と短頭(内側頭・外側頭)から構成されており、肘関節を伸展させる作用があります。また、長頭は体幹とも接合しており、上腕の内転にも関与します。

▼詳しい解説

上腕三頭筋の構造・作用と起始停止

周辺深層筋として肘筋があります。

上腕三頭筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

上腕三頭筋のトレーニング種目一覧

ベンチディップス
ナロー腕立て伏せ
チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス
スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック
バーベルナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

上腕三頭筋周辺筋の鍛え方

肘筋の作用と鍛え方

広背筋と周辺深層筋

広背筋は背面側部に広がる大きな筋肉で、上腕を上や前から引き寄せる作用があります。

▼詳しい解説

広背筋の構造・作用と起始停止

共働する深層筋として大円筋などがあります。

広背筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

僧帽筋と周辺深層筋

僧帽筋は首の後ろから背面中央部にかけて広がる筋肉で、肩甲骨を引き寄せる作用があります。

▼詳しい解説

僧帽筋の構造・作用と起始停止

共働する深層筋として菱形筋(大菱形筋・小菱形筋)などがあります。

僧帽筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

長背筋群

長背筋群は脊柱沿いに位置する筋肉群で、脊柱起立筋(最長筋・棘筋・腸肋筋)・板状筋・横突棘筋(半棘筋・多裂筋・回旋筋)から構成され、体幹の伸展・回旋および姿勢維持の作用があります。

協働する筋肉として短背筋(棘間筋・横突間筋・後頭下筋)があります。

▼詳しい解説

背筋の構造・作用と分類

脊柱起立筋の鍛え方

脊柱起立筋の作用と鍛え方

背筋群のトレーニング種目一覧

懸垂
斜め懸垂
バックエクステンション
チューブデッドリフト
チューブローイング
チューブラットプルダウン
チューブショルダーシュラッグ
チューブリバースフライ
チューブグッドモーニング
ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルショルダーシュラッグ
スミスマシンデッドリフト
Tバーローイング
ケーブルローイング
ラットプルダウン
スミスマシングッドモーニング
ハイパーバックエクステンション
バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーローイング
バーベルショルダーシュラッグ
バーベルグッドモーニング

背筋周辺筋の鍛え方

菱形筋の作用と鍛え方

板状筋の作用と鍛え方

肩甲挙筋の作用と鍛え方

腸肋筋の作用と鍛え方

最長筋の作用と鍛え方

棘筋の作用と鍛え方

多裂筋の作用と鍛え方

回旋筋の作用と鍛え方

半棘筋の作用と鍛え方

上腕二頭筋と周辺深層筋

上腕二頭筋は上腕前面に位置する筋肉で、長頭と短頭から構成されており、肘関節を屈曲させる作用があります。また、短頭は前腕の回外回旋にも関与します。

▼詳しい解説

上腕二頭筋の構造・作用と起始停止

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共働する深層筋として上腕筋などがあります。

上腕二頭筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

上腕二頭筋のトレーニング種目一覧

チューブカール
チューブハンマーカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
インクラインダンベルカール
ダンベルサイドカール
マシンカール
ケーブルカール
バーベルカール

上腕二頭筋周辺筋の鍛え方

上腕筋の作用と鍛え方

烏口腕筋の作用と鍛え方

前腕筋群

前腕部には円回内筋、橈側手根屈筋、長掌筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋、深指屈筋、長母指屈筋、方形回内筋、腕橈骨筋、長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、回外筋、尺側手根伸筋、総指伸筋、小指伸筋、示指伸筋、長母指伸筋、短母指伸筋、長母指外転筋があり、前腕筋群を形成しています。

大きくは前腕伸筋群と前腕屈筋群にグループ分けされます。

前腕筋群のトレーニング

前腕の筋力トレーニング

主な前腕筋の鍛え方

腕橈骨筋の作用と鍛え方

長橈側手根伸筋の作用と鍛え方

橈側手根屈筋の作用と鍛え方

円回内筋の作用と鍛え方

腹筋群

 

腹筋群は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋から構成され、体幹の屈曲・回旋および腹圧維持の作用があります。

腹筋群のトレーニング種目一覧

自重腹筋種目
リバースクランチ
ドラゴンフラッグ
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
ケーブルクランチ

腹筋群の鍛え方

腹筋群の作用と鍛え方

腹直筋の作用と鍛え方

外腹斜筋の作用と鍛え方

内腹斜筋の作用と鍛え方

腹横筋の作用と鍛え方

臀筋群

 

臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成され、股関節伸展および外転の作用があります。

大腿四頭筋と周辺深層筋

 

大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節伸展の作用を持ちます。

▼詳しい解説

大腿四頭筋の構造・作用と起始停止

 

共働する深層筋として股関節内転の作用を持つ内転筋群があります。

 

また、股関節屈曲の作用を持つ腸腰筋群とも共働します。

ハムストリングス

 

ハムストリングスは大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半腱様筋から構成され、膝関節屈曲の作用を持ちます。また、股関節伸展にも関与します。

▼詳しい解説

ハムストリングスの構造・作用と起始停止

下腿三頭筋

 

下腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋から構成され、足首関節伸展の作用があります。

前脛骨筋

 

前脛骨筋は長趾伸筋・第三腓骨筋・長母趾伸筋とともに足首関節屈曲の作用を持ちます。

下半身の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

下半身のトレーニング種目一覧

スクワット
ブルガリアンスクワット
シシースクワット
チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグカール
チューブアダクション
ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルスティッフレッグドデッドリフト
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
スミスマシンスクワット
ハックスクワット
マシンレッグプレス
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション
バーベルスクワット
バーベルワイドスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ
バーベルハックスクワット
バーベルフロントスクワット
バーベルスティッフレッグドデッドリフト

下半身の周辺筋肉の鍛え方

大腿四頭筋

大腿直筋の作用と鍛え方

外側広筋の作用と鍛え方

内側広筋の作用と鍛え方

中間広筋の作用と鍛え方

ハムストリングス

大腿二頭筋の作用と鍛え方

半腱様筋の作用と鍛え方

半膜様筋の作用と鍛え方

臀筋群

大臀筋の作用と鍛え方

中臀筋の作用と鍛え方

小臀筋の作用と鍛え方

股関節周辺筋

腸腰筋群の作用と鍛え方

内転筋群の作用と鍛え方

臀筋群の作用と鍛え方

大腿方形筋の作用と鍛え方

縫工筋の作用と鍛え方

下腿の筋肉

前脛骨筋の作用と鍛え方

下腿三頭筋の作用と鍛え方

顔の筋肉(表情筋)

顔の筋肉の鍛え方

眼輪筋の構造・作用と鍛え方

皺眉筋の構造・作用と鍛え方

上唇挙筋の構造・作用と鍛え方

口角挙筋の構造・作用と鍛え方

大頬骨筋の構造・作用と鍛え方

小頬骨筋の構造・作用と鍛え方

笑筋の構造・作用と鍛え方

頬筋の構造・作用と鍛え方

下唇下制筋の構造・作用と鍛え方

口角下制筋の構造・作用と鍛え方

口輪筋の構造・作用と鍛え方

オトガイ筋の構造・作用と鍛え方

参照記事

https://glint2.blogspot.com/2019/08/musclename.html

筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

骨格の名称と付随する筋肉

骨格筋の下層にあるのが骨格です。人体の主な骨格の構成・分類・名称および関節の構造については下記の記事をご参照ください。

人間の骨格と付随する筋肉および関節の構造

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

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