【餅のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

餅のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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餅とはどんな食品?

餅(もち、英:Mochi, Rice cake)、モチ、もちとは、もち米を加工して作る食品。丁寧な、または上品な表現としてお餅、おもちとも。

粒状の米を蒸して杵で搗いた搗き餅(つきもち)と、穀物の粉に湯を加えて練り、蒸しあげた練り餅(ねりもち)の二種類に大別される。沖縄県を除く日本で餅といえば一般に搗き餅を指し、練り餅は団子という別の区分とされることも多い。

日本の餅は様々な形で食べられる。形・大きさの違いのほか、もち米と一緒に搗き合わせる食材、つけて食べる調味料も多彩で、餅料理も雑煮など伝統的な和食だけでなく、洋食やデザートも使われる。

引用:Wikipedia「餅」

餅のカロリー・栄養素

餅100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:235kcal
タンパク質:4.2g (16.8kcal)
脂質:0.8g (7.2kcal)
炭水化物 50.3g (201.2kcal)

また、和菓子などに加工された餅類のカロリー・栄養素は次のようになります。

うぐいす餅1個50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:121kcal
タンパク質:1.8g (7.2kcal)
脂質:0.2g (1.8kcal)
炭水化物:27.85g (111.4kcal)

ずんだ餅1個20gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:41kcal
タンパク質:1.25g (5kcal)
脂質:0.54g (4.86kcal)
炭水化物:7.6g (30.4kcal)

赤福餅1個あたりのカロリー・栄養素

ファイル:Akafuku-mochi 001.jpg

エネルギー:92kcal
タンパク質:1.7g
脂質:0.2g
炭水化物:21.2g

※公式ページより参照

赤福野あそび餅1個あたりのカロリー・栄養素

白あん

エネルギー:89kcal
タンパク質:1.6g
脂質:0.2g
炭水化物:20.4g

緑(夏期)|よもぎ

エネルギー:90kcal
タンパク質:1.7g
脂質:0.2g
炭水化物:20.5g

緑(冬期)|よもぎ

エネルギー:89kcal
タンパク質:1.6g
脂質:0.2g
炭水化物:20.2g

黒(黒糖あん)

エネルギー:94kcal
タンパク質:1.8g
脂質:0.2g
炭水化物:21.3g

※公式ページより参照

草餅1個50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:115kcal
タンパク質:2.1g (8.4kcal)
脂質:0.2g (1.8kcal)
炭水化物:26.05g (104.2kcal)

柏餅1個85gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:175kcal
タンパク質:3.4g (13.6kcal)
脂質:0.34g (3.06kcal)
炭水化物:39.7g (158.8kcal)

あられ餅・おかき餅100gあたりのカロリー・栄養素

あられ餅のカロリー・栄養素

エネルギー:292kcal
タンパク質:3.76g (15.04kcal)
脂質:9.65g (86.85kcal)
炭水化物:44.96g (179.84kcal)

おかき餅のカロリー・栄養素

エネルギー:283kcal
タンパク質:3.62g (14.48kcal)
脂質:9.31g (83.79kcal)
炭水化物:43.36g (173.44kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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餅と筋力トレーニング

餅は純度の高い炭水化物カロリー食品ですので、トレーニング前のカロリー補給に有効です。ただし、ダイエットトレーニングの場合はオーバーカロリーにならないように食べる量を控えるなどの工夫が必要です。

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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