【牛乳のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの飲み方

牛乳のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの飲み方など)について解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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牛乳とはどんな飲み物?

牛乳(ぎゅうにゅう、英: milk)とは、ウシの乳汁である。日本の法律による定義は、成分を調整していない生乳が牛乳と定義され、脂肪分を調整したものが低脂肪牛乳などとされ、また商品に「牛乳」の名をつけることができる。牛乳成分を増減したり乳糖を分解すれば加工乳であり、乳飲料は牛乳由来成分以外を加えた栄養添加やコーヒーミルクなどである。牛乳の加工製品は乳製品であり、脱脂粉乳、バター、生クリーム、チーズ、ヨーグルト、アイスクリームなどが作られる。

引用:Wikipedia「牛乳」

牛乳(無調整)のカロリー・栄養素

牛乳(無調整)コップ一杯200cc(206g)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:138kcal
タンパク質:6.8g (27.2kcal)
脂質:7.83g (70.47kcal)
炭水化物:9.89g (39.56kcal)

飲み物としてはとてもタンパク質が豊富で、かつ筋肉を合成するために必要なカロリーも十分に含まれています。

また、同量の牛乳に含まれるビタミン・ミネラルは以下の通りです。

ビタミンA:78.28μg
ビタミンD:0.62μg
ビタミンE:0.21mg
ビタミンK:4.12μg
ビタミンB1:0.08mg
ビタミンB2:0.31mg
ナイアシン:0.21mg
ビタミンB6:0.06mg
ビタミンB12:0.62μg
葉酸:10.3μg
パントテン酸:1.13mg
ビオチン:3.71μg
ビタミンC:2.06mg

牛乳に含まれるビタミン類としては、糖質代謝やタンパク質代謝に関わるビタミンB群が多いことが特徴で、筋肉合成に有利に作用すると考えられています。

ナトリウム:84.46mg
カリウム:309mg
カルシウム:226.6mg
マグネシウム:20.6mg
リン:191.58mg
亜鉛:0.82mg
銅:0.02mg
ヨウ素:32.96μg
セレン:6.18μg
モリブデン:8.24μg

など

牛乳に含まれるミネラル類としては、骨の形成に不可欠なカルシウム、ホルモン分泌に関与する亜鉛が豊富なことが特徴です。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

無調整牛乳と調整牛乳

牛乳には、成分無調整の無調整牛乳と成分が調整された「低脂肪乳」や「無脂肪乳」などの調整牛乳とがあり、食品衛生法の乳及び乳製品の成分規格等に関する省令で定められています。

低脂肪乳200ccあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:96kcal
タンパク質:7.9g (31.6kcal)
脂質:2.08g (18.72kcal)
炭水化物 11.44g (45.76kcal)

成分無調整牛乳のカロリー・栄養素は、エネルギー:138kcal|タンパク質:6.8g (27.2kcal)|脂質:7.83g (70.47kcal)|炭水化物:9.89g (39.56kcal)ですから、低脂肪乳のほうが高タンパク質低カロリーであることがわかります。

牛乳と豆乳の比較

牛乳と豆乳は、それぞれ動物性タンパク質と植物性タンパク質が豊富な飲料として比較されます。どちらにもそれぞれのメリットがありますので、どちらが良いというものではありませんが、そのカロリー・栄養素を比較すると次の通りです。

豆乳200ccあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:95kcal
タンパク質:7.42g (29.68kcal)
脂質:4.12g (37.08kcal)
炭水化物:6.39g (25.56kcal)

成分無調整牛乳のカロリー・栄養素は、エネルギー:138kcal|タンパク質:6.8g (27.2kcal)|脂質:7.83g (70.47kcal)|炭水化物:9.89g (39.56kcal)ですから、豆乳のほうが高タンパク質低カロリーであることがわかります。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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牛乳と筋力トレーニング

牛乳は身体つくりに不可欠なタンパク質と、その合成に必要となるカロリーを十分に含んでおり、特に筋肥大トレーニングにおいては有利な飲み物です。

ただし、ダイエットトレーニングにおいては、やや脂質カロリーが高いことがネックとなりますので、加工乳である低脂肪乳を飲むようにするとよいでしょう。

牛乳とプロテイン

プロテインは牛乳で溶かして飲むのが良いのか、良くないのか、という議論も少なくありませんが、プロテインは水に溶かした状態でタンパク質と筋肉合成カロリーがベストな比率になるようにデザインされています。

このため、プロテインを牛乳に溶かすとタンパク質に対してカロリーがオーバーしてしまいます。

プロテインは基本的には水に溶かして飲むか、タンパク質を強化したい場合には低脂肪乳や無脂肪乳を使うとよいでしょう。

牛乳の具体的レシピ例

牛乳は飲料として飲むだけでなく、料理の材料として使うことで、食事を高タンパク質化し、ビタミン・ミネラルを追加することが可能です。

具体的には、以下のようなレシピがあります。

牛乳とベーコンのポトフ

牡蠣の牛乳シチュー

牛乳のホワイトビーフストロガノフ

その他の牛乳の具体的レシピ例一覧(www.sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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