マシンレッグプレス【種目解説|男女共用】下半身の基本マシン筋トレ

マシンレッグプレスのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。

【2020年5月更新】

あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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本種目により負荷のかかる筋肉部位

本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。

大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングス・下腿三頭筋

さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

筋繊維タイプ1

トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2a

トレーニングによりやや筋肥大する。12~15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2b

トレーニングにより強く筋肥大する。6~10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。

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本種目の種類と動画つき解説

男性向き解説

マシンレッグプレス

女性向き解説

マシンレッグプレス

本種目の実施方法(フォームと注意点)

マシンレッグプレスは、もっともスタンダードな下半身のマシントレーニング種目です。

膝関節保護のために、つま先の向きと膝の向きを揃えるようにすることが大切です。

筋肥大セットの組み方

アップとしてマシンレッグプレスを2~3セット

まずは、スタンダードなマシンレッグプレスを行って下半身全体に効かせます。

追い込みとしてハックスクワットを1~2セット

次に、大腿四頭筋に集中的な負荷がかかるハックスクワットを行って追い込みます。

仕上げとしてマシンレッグエクステンションを1~2セット

仕上げとして、大腿四頭筋の単関節運動(アイソレーション種目)であるマシンレッグエクステンションを行ってオールアウトします。

マシンレッグプレスの女性向きのやり方

マシンレッグプレスは、膝関節保護のために構えたときに膝がつま先よりも上にならないようにすることが大切です。

また、ウエイトを下ろした位置で膝の角度が90度よりも鋭角にならないようにシートを調節することも重要です。

なお、セット終盤で手を膝に当ててセルフ補助(チーティング法)を行うこともできます。

※レッグプレスマシンには、足側が動くタイプと身体側がスライドして動くタイプとがありますが、基本的なポイントは同様です。

マシンハックスクワット

レッグプレスマシンを立てたような形状のマシンで、スミスマシンスクワットに近い動作感があります。

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筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

男性の筋肉部位別トレーニング

大胸筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

女性の筋肉部位別トレーニング

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

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女性の上腕三頭筋トレーニング

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