マシンチェストプレス【種目解説｜男女共用】大胸筋の初心者向きマシン筋トレ
マシンチェストプレスのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。
【2020年5月更新】
本種目により負荷のかかる筋肉部位
本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
筋繊維タイプ1
トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2a
トレーニングによりやや筋肥大する。12～15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2b
トレーニングにより強く筋肥大する。6～10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。
本種目の種類と動画つき解説
男性向き解説
女性向き解説
本種目の実施方法(フォームと注意点)
マシンチェストプレスは大胸筋のマシントレーニングとしてはもっともポピュラーな種目で、ほとんどのジムにマシンが設置されています。
本種目の動作ポイントとして大切なのは、肩甲骨をしっかりと寄せて行うことで、肩甲骨の寄せ方が足りないと大胸筋から負荷が分散するだけでなく、肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。
また、グリップ位置が肩より上になる状態で構えても肩関節に負担がかかりますので、セット前にシート高を調整してください。
なお、マシンによってはプレス軌道が変えられますが、斜め上方に腕を押し出す軌道で行うと大胸筋上部に、腕を斜め下方に押し出す軌道で行うと大胸筋下部に負荷が加わります。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
筋力トレーニング情報ページ
IPF公認トレーニングギア
海外輸入トレーニング用品
