ランジ(フロント・サイド)【種目解説|男女共用】下半身筋トレ(自重・ダンベル・バーベル)のやり方

ランジ(フロント・サイド)のやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、種類(自重・ダンベル・バーベル)およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。

【2020年5月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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本種目により負荷のかかる筋肉部位

本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。

内転筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス

さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

筋繊維タイプ1

トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2a

トレーニングによりやや筋肥大する。12~15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2b

トレーニングにより強く筋肥大する。6~10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。

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本種目の種類と動画つき解説

男性向き解説

フロントランジ

ダンベルフロントランジ

バーベルフロントランジ

サイドランジ

ダンベルサイドランジ

バーベルサイドランジ

女性向き解説

フロントランジ

ダンベルフロントランジ

バーベルフロントランジ

サイドランジ

ダンベルサイドランジ

バーベルサイドランジ

ランジの種類と実施方法(フォームと注意点)

フロントランジ

フロントランジは、ブルガリアンスクワットを低強度にしたようなスクワットバリエーションです。

後ろにした足を主体に動作を行うことで、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に強く負荷がかかります。

ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジは、ダンベルを保持することでウエイト負荷を追加したバリエーションです。後ろにした脚に意識を置いて主働させることで、より下半身後面への負荷が高まります。

バーベルフロントランジ

バーベルフロントランジは、片足を前に、もう片足を後ろに構えるスクワットバリエーションです。

後ろにした足に意識を集中し主働させることで、太もも後ろ側(ハムストリングス)に負荷を加えられます。

サイドランジ

サイドランジは片足を曲げ、もう片足を伸ばしながら横方向にしゃがんでいくスクワットのバリエーションです。立ち上がるときに伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにすることで、内転筋群に効率的に負荷をかけることが可能です。

ダンベルサイドランジ(内転筋群)

ダンベルサイドランジは、ダンベルを保持することでウエイト負荷を追加したバリエーションです。特に内転筋群に負荷を集中させたい場合は、伸ばしたほうの脚を主働にし、その脚で身体全体を引き寄せるように動作を行います。

バーベルサイドランジ(内転筋群)

バーベルサイドランジは、大きく足を開いて構え、左右交互にしゃがむスクワットバリエーションです。

伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がることで、内もも(内転筋群)に負荷を集中させられます。

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筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

男性の筋肉部位別トレーニング

大胸筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

女性の筋肉部位別トレーニング

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

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