腹筋群の作用と筋トレメニュー｜部位別(腹直筋・腹斜筋＝下腹・横腹)の鍛え方
【2021年4月更新】
腹筋群の筋トレメニュー種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン)を解説するとともに、お腹周りを引き締めるために重要な全身のトレーニング、特に下半身と背筋群を鍛える重要性について解説します。
まずは、腹筋群の構造と作用から解説していきます。
腹筋群の構造と作用
腹筋群を構成する四つの筋肉
腹筋群は表面から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、その主たる作用は以下のようになります。
腹直筋：体幹の屈曲
外腹斜筋：体幹の回旋
内腹斜筋：体幹の回旋補助
腹横筋：腹圧の維持
腹筋とは、4つの部位で構成されており、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋で成り立っている。
腹直筋の構造と作用
腹筋群のなかでもっとも表層に位置し、いわゆるシックスパックの筋肉として知られているのが腹直筋です。
腹直筋（ふくちょくきん、Rectus abdominis）は、腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つ。一般的に腹筋（ふっきん）として知られる。恥骨の恥骨結合部、および恥骨結節上縁を起始とし上方に向かい第5〜第7肋軟骨と剣状突起に付着する。体幹部の屈曲や回旋、側屈に関与し、呼吸にも寄与している。
引用：Wikipedia「腹直筋」
外腹斜筋の構造と作用
腹部側面に位置する腹斜筋のなかでも表層に位置し、主働筋として働くのが外腹斜筋です。
外腹斜筋（がいふくしゃきん）は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。第5～第12肋骨外側面を起始とし、斜め前下方に走り、腸骨稜および鼠径靱帯、白線 (en:Linea alba (abdomen)) に付着する。肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。
内腹斜筋の構造と作用
内腹斜筋は外腹斜筋の深層に位置し、外腹斜筋を補助する共働筋として働きます。
内腹斜筋（ないふくしゃきん）は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。外腹斜筋の深層に存在し、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜を起始とし、斜め前上方に扇状に走り、第10～12肋骨下縁および腹直筋鞘、白線 (linea alba) に付着する。外腹斜筋と同様に、肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。
腹横筋の構造と作用
腹横筋は腹筋群のなかでももっとも深層に位置し、主に腹圧を維持する働きをします。
腹横筋（ふくおうきん）は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。内腹斜筋の深層に存在し、下位肋骨、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜を起始とし、水平に外側に向かって走り、腱膜に移行して腹直筋鞘に付着する。下位肋骨を下方に引き、腹圧を高める作用がある。
腹筋だけを鍛えてもお腹周りは引き締まらない
一般的に多い誤解が、「気になる部分のトレーニングをして部分引き締めを行う」というものですが、これは実はあまり現実的ではありません。
確かに、競技者レベルで特定部分の筋肉を集中的に使い続けると、その周辺の皮下脂肪が減少傾向になることは経験則として知られていますが、一般的な方が実施するにはあまりにも運動量と頻度が高すぎて不向きと言えるでしょう。
一般的に身体を引き締めたい場合は、全身的にトレーニングを行い、基礎代謝を上げ、食事を高タンパク質低カロリーに調整し、全身の体脂肪率を下げ、結果として気になる部分の皮下脂肪をも減少させるが適切な方法です。
これは、腹筋周辺のいわゆる「お腹周りの引き締め」にも言えることで、まずは全身的に筋力トレーニングを行い、そのなかで腹筋群の筋力トレーニングも実施していくことになります。
体脂肪率を下げるために鍛えたい筋肉部位
こちらは全身の主な筋肉部位を図式化したものですが、全身的に体脂肪率を減少させるためには基礎代謝の上昇を招きやすい「大きな筋肉」を鍛えることが重要です。
人間の筋肉のなかで最大の体積を持つのは、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」で、ついで太もも裏側の「ハムストリングス」や広背筋・僧帽筋と言った「背筋群」になります。
大腿四頭筋とは
大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節伸展の作用があります。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、下肢の筋肉のうち、大腿骨に繋がる筋肉である大腿筋のうち、大腿骨を挟み四方に存在する筋肉の総称である。全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉である。作用は膝関節の伸展である。
大腿四頭筋には大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋が含まれる。
鍛えるのが比較的容易な部類の筋肉でもあり、あらゆる種類のスクワット、レッグエクステンション、レッグプレスマシンを使ったレッグプレスなどで効果的な鍛錬が可能である。
ハムストリングスとは
ハムストリングスは大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半腱様筋から構成され、膝関節屈曲の作用があります。また、股関節伸展にも関与します。
大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの大腿後面にある筋（この他に大内転筋を含むこともある）を合わせてハムストリングという。この言葉はスポーツに関して特によく使われ、下肢の動き作りや運動能力に大きく影響する部分であるとされている。
ハムストリングスとも呼ばれる。
広背筋とは
広背筋は背面側部に広がる大きな筋肉で、上腕を上や前から引き寄せる作用があります。
広背筋（こうはいきん）は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉である。
チンニング（懸垂）がもっともよく知られており効果も高いが、たいていの人間には負荷が高すぎる。その場合には、ラットプルダウン、ベント・オーバー・ローイング、ロープーリーなどの各種目が存在する。
以上のようなことから、お腹周りの引き締めを目指す筋力トレーニングでは、まずは下半身、そして背中のトレーニングを実施し、仕上げとして腹筋群のトレーニングを実施します。
▼さらに詳しい筋肉の名前と作用
股関節の筋力と柔軟性も重要
股関節を屈曲させる腸腰筋群
全身の基礎代謝を上げるのと平行して、股関節周りの筋力トレーニングを行うことも大切で、股関節の筋力が上がることで日常動作でも、無意識により高く脚を上げて歩くようになり、基礎代謝が向上します。
脚を持ち上げる筋肉が骨盤と大腿骨にまたがり位置する腸腰筋群で、腸骨筋・大腰筋・小腰筋から構成されており、脚を上げる動作のトレーニングで鍛えることができます。
腸腰筋（ちょうようきん）は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称。腸骨筋と大腰筋が関連している。内臓と脊椎の間にあり、深部腹筋群とも総称され見えない筋肉の一つ。主に股関節を屈曲させる働きをする。
脊柱を前屈させる筋でもあるため「深腹筋」と呼ばれることもあり（とくにスポーツ選手やトレーナの間でよく用いられる）運動に非常に重要な働きをしている。
股関節を内転させる内転筋群
股関節の筋肉として、もう一つ大きな働きをしているのが脚を閉じる作用、つまり股関節内転の作用を持つ内転筋群です。
内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋から構成されており、脚を閉じる動作のトレーニングで鍛えることが可能です。
なかでも大内転筋は内転筋群でも最大の筋肉で、この筋肉を主たる対象として筋力トレーニングを行っていきます。。
大内転筋（だいないてんきん、adductor magnus muscle）は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲を行う。
超回復理論にのっとりメニューを組む
筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。
このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。
骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。
筋肉部位ごとの超回復期間
・大胸筋：48時間
・三角筋：48時間
・上腕三頭筋：48時間
・僧帽筋：48時間
・広背筋：72時間
・上腕二頭筋：48時間
・腹筋群：24時間
・脊柱起立筋：72時間
・大臀筋：48時間
・大腿四頭筋：72時間
・ハムストリングス：72時間
・前腕筋群：24時間
・下腿三頭筋：24時間
▼筋肉部位ごとの超回復期間
https://glint2.blogspot.com/2019/09/Superrecovery.html
▼関連記事
厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載
筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html
腹筋群のトレーニングは一日おきに実施する
腹筋群の超回復期間が24時間であることは前述しましたが、これはあくまでも「最短」の場合であり、実際にはもう少し回復期間を考慮し、一日おきに腹筋トレーニングを行っていくのが一般的です。
筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
遅筋(筋繊維タイプ1)
持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。
速筋(筋繊維タイプ2a)
持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。
速筋(筋繊維タイプ2b)
瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。
厚生労働省による筋繊維に関する記載
骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html
腹筋トレーニングは1セット20回以上で行う
上記のことから、腹筋群トレーニングだけでなく、他の下半身トレーニングや背筋群トレーニングも1セット20回以上の反復回数で行うことが大切です。
具体的な一週間の腹筋トレーニング
一週間のプログラムの組み方
上記の超回復理論と筋肉ごとの回復期間を考慮すると、一週間の具体的な腹筋トレーニングプログラムは以下のようなものが適切です。
月曜日：腹筋群のトレーニング
火曜日：下半身のトレーニング
水曜日：腹筋群のトレーニング
木曜日：背筋群のトレーニング
金曜日：腹筋群のトレーニング
なお、下半身と背筋群のトレーニング方法については下記のリンク先で詳しく解説しています。
腹筋群のトレーニングメニュー
腹筋群のトレーニングメニューは数多くありますが、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニングから代表的な種目を抜粋し一覧にしました。
各種目の具体的なやり方の動画つき解説は、各リンク先をご参照ください。
自重での腹筋の鍛え方(動画つき解説)
チューブでの腹筋の鍛え方(動画つき解説)
ダンベルでの腹筋の鍛え方(動画つき解説)
マシンでの腹筋の鍛え方(動画つき解説)
女性向き腹筋トレーニング(動画つき解説)
クランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
クランチツイスト
リバースクランチ
腹筋を割るためのトレーニング
昨今では「シックスパック作り」＝腹筋を割るためのトレーニングも盛んです。このためには、腹筋群のトレーニングに合わせて食事メニューも工夫して体脂肪率を減少させることも重要です。詳しくは下記の記事で解説しています。
https://bukiya.net/blog/sixpackmenu/
下腹(腹筋下部)主体のトレーニング
強度を5段階に設定し、初心者の方でも成果を上げやすいプログラムです。
▼5段階プログラム例
https://bukiya.net/blog/underabsmenu/
女性の方に取り組みやすい種目で構成された、取り組みやすいプログラムです。
▼女性向きプログラム例
https://glint2.blogspot.com/2019/09/f-sitahara.html
自宅で取り組める腹筋トレーニング
カールアップクランチ(腹直筋上部)
カールアップクランチは腰椎への負担の少ない腹筋運動で、膝を立てて行うことが特徴です。身体を伸ばしたポイントで腰を反らせて反動を使うと、腰椎に強い負担となりますで十分に気をつけて動作を行ってください。
レッグレイズ(腹直筋下部)
レッグレイズ(足上げ腹筋)は、腹直筋下部に集中的な負荷が加わる腹筋運動です。足を上げる角度は45度程度で十分で、それ以上高く上げる必要はありません。また、セット中に足を床につけてしまうと腹筋群に対する負荷が抜けてしまいますので、セット中は足を床につけないようにします。
足を下ろした位置で、腰を反らせて反動を使うと腰椎に強い負担がかかってしまいますので十分に注意してください。
ジャックナイフ(腹直筋全体)
ジャックナイフはクランチとレッグレイズを同時に行うような、高強度の腹直筋トレーニングです。手を構える位置を脚側にすると強度がやや下がり、逆に頭の上で伸ばすように手を構えると強度が上がります。
クランチツイスト(腹斜筋)
クランチツイストは通常のクランチに捻り動作を加えることで、腹斜筋に負荷がかかる腹筋運動バリエーションです。足を組んで構え、対角線になるひじと膝をつけるように動作してください。
サイドプランク(腹斜筋)
サイドプランクは静的な動作で腹斜筋に負荷をかけるトレーニングで、一般的には体幹トレーニングと呼ばれています。背すじをまっすぐに保ち静止し、30秒～2分程度の静止を1セットとして行います。
リバースクランチ(低強度)
リバースクランチは比較的腰に負担の少ない腹筋トレーニングです。
リバースクランチは、床に仰向けになり膝を曲げて構えます。腰に負担をかけないためには、この体勢から、反動を使ったり腰を反らせたりせずに脚を上げていくことが大切です。
また、曲げた膝の角度は変えないように気をつけ、足を上げるというよりは「お腹を丸める」という意識で行うとうまく動作できます。
足を上げながら息を吐き、足を上げた位置で息を吐ききって顎を引き腹筋群を完全に収縮させるのがポイントです。
足を下ろすときも、腰に負担がかからないようにしっかりと筋力で下半身をコントロールしながら動作します。
チューブクランチ(腹直筋上部)
チューブクランチは腹直筋のなかでも上部に集中的な負荷がかかります。
息を吐きながら体幹を屈曲させていき、最後に息を吐ききって腹直筋を収縮させることがポイントです。
チューブレッグレイズ(腹直筋下部)
チューブレッグレイズは腹直筋のなかでも下部に負荷がかかります。
足を上げながら息を吐いていき、最後に息を吐ききって腹直筋を収縮させることがポイントです。
ダンベルクランチ(腹直筋)
ダンベルクランチは、仰向けになり、ダンベルを胸の上で手を伸ばして保持します。そこから息を吐きながら上半身を起こしていき、ダンベルを押し上げます。
十分にダンベルを押し上げたら、息を吐ききって腹筋群を完全に収縮させます。そして、腹筋にダンベルの負荷をかけながら、ゆっくりと元の位置まで戻ります。
ダンベルレッグレイズ(腹直筋下部)
ダンベルレッグレイズは、足首にダンベルを挟みウエイト負荷を追加したレッグレイズのバリエーションです。
ダンベルサイドベントのやり方
ダンベルサイドベントは、片手にダンベルを持ち、直立姿勢で構えます。そこから、ダンベルと反対側の横腹に負荷をかけながらダンベルを下ろしていきます。
横腹が完全伸展するまでダンベルを下ろしたら、横腹に意識を集中しながらダンベルを引き上げていきます。そして、横腹が完全収縮するまでダンベルを引き上げたら、再びゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
ダンベルウッドチョッパーのやり方
ダンベルウッドチョッパーは、両手で身体の前で、肘を伸ばしてダンベルを保持して構えます。そこから、ある程度、反動と勢いをつけてダンベルを斜め上に振り上げます。
ダンベルを振り上げたら、ダンベルの落下に腹筋の筋力でブレーキをかけながら元の位置まで戻ります。そして、逆方向の斜め上に再びダンベルを振り上げていきます。
ダンベルトゥタッチクランチ(腹筋群全体)
ダンベルトゥタッチクランチは、床に仰向けになり、片手にダンベルを持ち、胸の上に上げて構えます。そこから、息を吐きながら、ダンベルを持った腕と反対側のつま先を、ダンベルに向けて上げていきます。
そして、つま先をダンベルにタッチさせ、息を吐ききって腹筋群を完全に収縮させます。最後に、ゆっくりとした動作で、腹筋群に負荷をかけながら元の位置まで戻ります。
ジムで行う腹筋トレーニング
ケーブルクランチ
ケーブルクランチは、ケーブルマシンを使ったクランチ系トレーニングです。息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききるとともに顎を引いて腹筋群を強く収縮させることがポイントです。
ケーブルレッグレイズ
ケーブルレッグレイズは、足首にケーブルアタッチメントを装着し、ケーブルマシンの負荷を追加したレッグレイズのバリエーションです。
ケーブルサイドベント(腹斜筋)
ケーブルサイドベントは、ダンベルのかわりにケーブルを使って行う腹斜筋のトレーニングです。腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。
マシンクランチ(腹直筋)
マシンクランチは前後の腹筋運動(腹部の屈曲・伸展)ができる専用マシンです。息を吐きながら身体を曲げていき、曲げきったポジションで息をすべて吐いて腹筋を完全に収縮させるのがポイントです。
トルソーマシンローテーション(腹斜筋)
トルソーマシンローテーションは水平回旋動作を再現した専用マシンで、ひねり動作で腹斜筋を鍛えることができます。できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展から最大収縮させることが大切です。
腹筋群のトレーニング種目一覧
自重腹筋種目
リバースクランチ
ドラゴンフラッグ
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
ケーブルクランチ
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
筋力トレーニング情報ページ
IPF公認トレーニングギア
海外輸入トレーニング用品
