レッグレイズ【種目解説｜男女共用】下腹に有効な足上げ腹筋の種類とやり方
腹筋下部に集中的な負荷がかかるレッグレイズのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。
【2020年5月更新】
本種目により負荷のかかる筋肉部位
本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。
腹直筋下部
さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。
筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
筋繊維タイプ1
トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2a
トレーニングによりやや筋肥大する。12～15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
筋繊維タイプ2b
トレーニングにより強く筋肥大する。6～10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。
以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。
※腹筋トレーニングは一般的に15～20回の反復回数で実施します。
本種目の種類と動画つき解説
男性向き解説
女性向き解説
本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)
レッグレイズ
レッグレイズの基本となるのが自重だけで行うバリエーションです。
もっとも大切なポイントは、反動を使ったり腰を反らせて動作を行わないことで、この注意点ができていないと腰に強い負担がかかりますので注意してください。
やり方としては、床に仰向けになり、膝を伸ばして構え、息を吐きながら足を上げていきます。足は必要以上に高く上げる必要はなく、床と約45度程度の上げ方で十分です。
足を上げたら、息を吐ききり、顎を引いてつま先を見るように意識し、腹直筋下部を強く収縮させます。
また、足を下ろすときも筋肉に効かせながらゆっくりとコントロールして動作することが大切です。
そして、可能であれば、下ろした足を床につけずに再びあげていくとより高い負荷で鍛えることができます。
チューブレッグレイズ
チューブレッグレイズは、トレーニングチューブの張力をレジスタンス負荷として追加したバリエーションです。
ダンベルレッグレイズ
ダンベルレッグレイズは、足首にダンベルを挟みウエイト負荷を追加したバリエーションです。
ケーブルレッグレイズ
ケーブルレッグレイズは、足首にケーブルアタッチメントを装着し、ケーブルマシンの負荷を追加したバリエーションです。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
筋力トレーニング情報ページ
IPF公認トレーニングギア
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