「コラム記事65」ラットプルダウンで腕が疲れるケース

【2020年8月更新】

「ラットマシンプルダウンで腕が疲れる」という意見はネット上でよく見られますが、多くの場合、これはフォームが正しくないことに起因しています。

腕が疲れないための正しいフォーム、グリップ方法について解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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ラットマシンプルダウンの正しいフォーム

ケーブルラットプルダウンは、数少ない「上から腕を引き寄せる」軌道で背筋群に負荷を加えられる種目です。

胸を張り、アタッチメントを引き寄せた位置でしっかりと肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることが大切なポイントです。

なお、本種目は使用するケーブルアタッチメントによって効果のある部位が変化しますが、それは次の通りになります。

パラレルグリップ(ナロー)

パラレルアタッチメントをナローグリップで用いるバリエーションでは、広背筋中央部に有効です。

ストレートアタッチメント(ナロー)

ストレートアタッチメントをナローグリップで用いるバリエーションでは、僧帽筋に負荷が集まります。

ストレートアタッチメント(ワイド)

ラットプルダウンのもっともスタンダードなバリエーションが、ストレートアタッチメントをワイドグリップするバリエーションです。

広背筋側部に集中的な負荷がかかります。

ストレートアタッチメント(リバース)

ストレートアタッチメントを狭い手幅でリバースグリップするバリエーションは、広背筋下部に有効です。

ラットマシンプルダウンで腕が疲れる理由と対処法

①肩甲骨を寄せず腕で引いている

ラットマシンプルダウンで「腕が疲れる」ケースでもっとも多いのが、肩甲骨を寄せずに、背中が丸まった状態で動作を行っているというもので、これだと、腕で引くことになるため、当然、背中よりも先に「上腕」が疲れてしまいます。

このケースは、しっかりと正しいフォームを意識して行うことで改善可能です。

②握力が必要なグリップをしている

ラットマシンプルダウンで「腕が疲れる」もう一つのケースが握力不足に起因するもので、この場合、背中よりも先に「前腕」が疲れてしまって追い込みができなくなります。

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もっとも簡単な対処法としては、一般的なグリップ方法であるサムアラウンドグリップ(写真上)を、親指もバーのグリップに使うサムレスグリップ(写真下)に変更する方法で、ほとんどの場合、これだけで握力不足を補うことができます。

なお、それでも握力が不足して背中をきちんと追い込めないという方は、パワーグリップやリストストラップ類を使用するとよいでしょう。

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