【クルミのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
クルミのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。
【2021年1月更新】
クルミとはどんな食べ物？
クルミ（胡桃、山胡桃、英: Walnut、Black walnut、学名：Juglans）は、クルミ科クルミ属の落葉高木の総称。また、その核果の種子（仁）を加工したナッツ。仏語ではノア (noix) 。木材としてはウォールナット。
5月から6月にかけて開花し、その後に直径3cm程度の仮果と呼ばれる実を付ける。仮果の中に核果があり、その内側の種子（仁）を食用とする。脂質が実全体の70%を占めている。また、ビタミンEを始め様々なビタミンやミネラルが豊富に含まれている。
クルミのカロリー・栄養素
クルミ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：674kcal
タンパク質：14.6g (58.4kcal)
脂質：68.8g (619.2kcal)
炭水化物：11.7g (46.8kcal)
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
食事の三大栄養素について
食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。
この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。
○タンパク質(4kcal/g)
タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。
○糖質(4kcal/g)
糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。
○脂質(9kcal/g)
脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。
厚生労働省による三大栄養素に関する記載
エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ）
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。
人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html
クルミと筋力トレーニング
クルミは、適度なタンパク質を含み、十分なカロリーがありますので筋力トレーニングの間食として有効です。
ダイエットトレーニングにおいては、オーバーカロリーにならないように少量を食べるようにするとよいでしょう。
ナッツ8種類の特徴とカロリー・栄養素
ナッツ8種類の特徴とカロリー・栄養素(www.sfphes.org)
トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。
筋力トレーニング情報ページ
IPF公認トレーニングギア
海外輸入トレーニング用品
