【キムチのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

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キムチのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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キムチとはどんな食べ物?

キムチ(朝鮮語: 김치)は、白菜などの野菜と、塩・唐辛子、魚介塩辛、ニンニクなどを主に使用した漬物。かつては朝鮮漬けとも呼ばれる。 単独で、あるいはつけ合せ(特に焼肉店)として食べられるほか、豚肉と一緒に炒めた「豚キムチ」などの材料や、チゲの具(キムチチゲ)としても用いられる。

唐辛子の強い刺激、野菜の甘味、乳酸発酵による酸味・うま味と塩辛さが複雑に混じり合った風味が特徴である。多くの場合は魚介類(もしくは魚醤や塩辛や塩アミなどの漬物)やニンニクなどを使用するため、濃厚な匂いと強い風味を持つ。

引用:Wikipedia「キムチ」

キムチが筋トレによいとされる理由

乳酸菌が含まれる

本物のキムチ(しっかりと乳酸発酵させたもの)には多くの生きた乳酸菌が入っています。このため、良質な乳酸菌を摂取することで腸内環境が良好な状態になりやすく、結果として食物の消化吸収が良くなり筋肉がつきやすくなる、というのが理由です。

乳酸菌とは?

乳酸菌(にゅうさんきん)は、代謝により乳酸を産生する細菌類の総称。生育の為には糖類、アミノ酸、ビタミンB群、ミネラル(Mn , Mg , Fe等の金属)が必要な細菌類。ヨーグルト、乳酸菌飲料、漬け物など食品の発酵に寄与する。一部の乳酸菌は腸などの消化管(腸内細菌)や膣に常在して、他の微生物と共生あるいは拮抗することによって腸内環境の恒常性維持に役立っていると考えられている。

引用:Wikipedia「乳酸菌」

カプサイシンが含まれる

キムチには辛味をつけるために唐辛子が入っており、この辛味成分の主体はカプサイシンと呼ばれる物質です。カプサイシンは副腎に作用してアドレナリンの分泌を促進し、結果として脂肪燃焼などの作用を発揮するとされています。このことも、キムチが筋トレに良いとされる理由の一つです。

カプサイシンとは?

カプサイシン (capsaicin) はアルカロイドのうちカプサイシノイドと呼ばれる化合物のひとつ。部分構造にバニリン由来のバニリル基を持つために、バニロイド類にも属す。唐辛子の辛味をもたらす主成分で、辛味の指標であるスコヴィル値における基準物質。化合物名はトウガラシ属の学名Capsicum に因む。

体内に吸収されたカプサイシンは、脳に運ばれて内臓感覚神経に働き、副腎のアドレナリンの分泌を活発にさせ、発汗及び強心作用を促す。

引用:Wikipedia「カプサイシン」

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キムチのカロリー・栄養素

キムチ(白菜)100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:46kcal
タンパク質:2.8g (11.2kcal)
脂質:0.3g (2.7kcal)
炭水化物:7.9g (31.6kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

キムチと筋力トレーニング

キムチは腸内環境の整備と代謝向上に有効性があり、トレーニング後の食事と合わせて食べることで一定の効果が期待できるでしょう。

しかしながら、カプサイシンの過剰摂取は悪影響も知られており、また、塩分も多いことから、適度な量を食べることが推奨されます。

キムチ料理(100gあたり)

キムチ炒飯

エネルギー:172kcal
タンパク質:3.92g (15.68kcal)
脂質:5.59g (50.31kcal)
炭水化物:25g (100kcal)

豚キムチ

エネルギー:149kcal
タンパク質:4.91g (19.64kcal)
脂質:11.85g (106.65kcal)
炭水化物:4.77g (19.08kcal)

キムチの具体的レシピ例

キムチの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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