キック力向上の筋力トレーニング

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サッカーなどに必要となるキック力を向上させるための体幹筋力トレーニングの方法について解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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キック力向上に必要な筋肉

キック力向上のために最重要であると誤認されやすいのが、膝関節を伸展させる作用をもつ大腿四頭筋ですが、本質的に重要となるのは、その膝関節や大腿四頭筋自体を動かす作用を持つ股関節周辺の深層筋(インナーマッスル)です。

キック力に関与する股関節の体幹インナーマッスルには腸腰筋群と内転筋群の二つがあります。

腸腰筋群の構造・作用と鍛え方

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腸腰筋群(Iliopsoas)は、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の三つの筋肉から構成され、股関節の屈曲(脚を上げる)作用があります。また、股関節の外旋にもわずかながら関与しています。

腸腰筋(ちょうようきん)は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称。腸骨筋と大腰筋が関連している。内臓と脊椎の間にあり、深部腹筋群とも総称され見えない筋肉の一つ。主に股関節を屈曲させる働きをする。

脊柱を前屈させる筋でもあるため「深腹筋」と呼ばれることもあり(とくにスポーツ選手やトレーナの間でよく用いられる)運動に非常に重要な働きをしている。

引用:Wikipedia「腸腰筋」

腸腰筋群は股関節屈曲(脚を上げる)の作用があるため、走る能力が要求されるスポーツでは非常に重要なインナーマッスルです。また、日常での歩行能力にも大きく関わるので、そのトレーニングは健康作り運動としても盛んです。

具体的には、レッグレイズ系の足上げ運動種目で鍛えられます。

また腸腰筋群は、股関節伸展を作用とするハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の拮抗筋にあたるため、フロントランジ系トレーニングやブルガリアンスクワットなど、ハムストリングストレーニング種目におけるネガティブ動作(負荷に耐えながらしゃがむ動き)のなかでも鍛えることが可能です。

▼男性向きのトレーニング(動画つき解説)

レッグレイズ

チューブレッグレイズ

ダンベルレッグレイズ

ブルガリアンスクワット

ダンベルフロントランジ

バーベルフロントランジ

▼女性向きのトレーニング(動画つき解説)

レッグレイズ

チューブレッグレイズ

ダンベルレッグレイズ

ブルガリアンスクワット

フロントランジ

ダンベルフロントランジ

バーベルフロントランジ

▼腸腰筋群のトレーニング

https://bukiya.net/blog/iliopsoas/

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内転筋群の構造・作用と鍛え方

内転筋群(Adductors muscles)は、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つの筋肉から構成されており、なかでも筋力の強い大内転筋が主なトレーニング対象となります。

長内転筋は大腿部を内転させる作用と股関節を屈曲させる作用を併せ持っています。

短内転筋は、股関節の内転と股関節屈曲の補助をする作用があります。

大内転筋は股関節を内転させる作用があります。

引用:sfphes「体幹インナーマッスル図鑑」

大内転筋は股関節内転(脚を閉じる動き)の作用を主としながら、股関節屈曲にも関わり、腸腰筋群と共働関係にあります。

大内転筋(だいないてんきん、adductor magnus muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲を行う。

引用:Wikipedia「大内転筋」

内転筋群は脚を閉じる作用があり、サイドステップやサイドへのキックを必要とするスポーツ競技で重要とされています。

脚を閉じる(内転動作)を含むワイドスクワット系種目、サイドランジ系種目、アダクション系種目で鍛えられます。

トレーニング方法としては大きく分けて二通りあり、大きく股関節を開いて動作をするワイドスタンススクワットや四股、もう一つは脚を閉じる運動があり、アダクション等を使用する。

引用:Wikipedia「大内転筋」

内転筋群の動画つきトレーニング解説は下記のリンク先をご参照ください。

▼男性向きのトレーニング(動画つき解説)

サイドランジ

ダンベルサイドランジ

マシンアダクション

バーベルサイドランジ

▼女性向きのトレーニング(動画つき解説)

サイドランジ

ワイドスクワット

チューブアダクション

ダンベルワイドスクワット

ダンベルサイドランジ

マシンアダクション

バーベルサイドランジ

▼内転筋群のトレーニング

https://bukiya.net/blog/adductor/

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