筋力トレーニングのインターバル

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筋力トレーニングのセット間にはインターバルをとりますが、その適切な時間はトレーニング目的によって異なります。

筋力向上・筋肥大・ダイエットそれぞれの目的別に有効なインターバルを、筋繊維の特性についての理論をまじえて解説します。

筋繊維の基本特性

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筋収縮のもととなる筋繊維は、その収縮において一度に全ての筋繊維が収縮(使われる)わけではありません。これは、全ての筋繊維を一度に収縮させることで、一気に筋力・運動性が低下することを防ぐための動物としての人間の生体機能です(天敵から逃れるため等)。

このため、筋力トレーニングでは一つの筋肉部位に対して複数セットで負荷を加えて、できるだけ多くの筋繊維を刺激していくのが一般的です。

そして、一度に収縮する筋繊維の割合は、強い収縮(瞬発動作)と遅い動作(持久動作)とて異なります。

まずは、収縮に使われる筋繊維の種類と特性を解説します。

筋繊維の種類と特性

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(筋繊維タイプ1)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2a)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2b)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

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負荷強度と筋繊維の使用率

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負荷強度と一度に収縮する筋繊維の割合の関係は以下のようになるとされています。

①強い収縮(高負荷):収縮する筋繊維の割合が高い

②弱い収縮(低負荷):収縮する筋繊維の割合が低い

そして、収縮する筋繊維の割合が高いほど、セット間のインターバルも長く必要となります。各トレーニング目的別の適切なインターバルの長さの順番は以下の通りです。

筋力向上>筋肥大>ダイエット

具体的な適正インターバルの時間については下記のリンク先に示されています。

筋力トレーニング目的別の適正インターバル

Wikipediaによるインターバルトレーニングに関する記載

インターバルトレーニング(英: interval training)とは、不完全回復を挟みながら運動(中強度〜高強度)を繰り返すトレーニング方法。元々は陸上競技中長距離においてスピードを持続する能力向上のために開発された方法である。その後、様々なスポーツにおいてトレーニングに応用されるようになった。

引用:Wikipedia「インターバルトレーニング」

ダイエット向きの短インターバルトレーニング

短いインターバル(30秒前後)を挟みながら、連続的に全身の筋肉部位をローテーションでトレーニングしていく手法がサーキットトレーニングです。

サーキットトレーニングは、一度に全身をくまなく鍛えられ、かつ有酸素運動効果も高いため、健康作りやダイエットに有効なトレーニングメニューです。

4つのグループを順番にローテーションする

サーキットトレーニングでは、全身の筋肉を4つのグループに分け、それらをローテーションでトレーニングしていきます。一般的には、以下のように組みます。

①上半身の押す筋肉→②下半身の筋肉→③上半身の引く筋肉→④体幹の筋肉

具体的なサーキットトレーニングメニュー例

自宅でのサーキットトレーニング(自重・チューブ・ダンベル)

1セット目(各種目間は30~60秒のインターバルを置く)

腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレス

自重スクワットまたはチューブスクワットまたはダンベルスクワット

斜め懸垂またはチューブローイングまたはダンベルデッドリフト

クランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチ

2セット目(各種目間は30~60秒のインターバルを置く)

パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはダンベルショルダープレス

チューブラットプルまたはダンベルローイング

シシースクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルレッグエクステンション

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズ

3セット目(各種目間は30~60秒のインターバルを置く)

ナロー腕立て伏せまたはチューブキックバックまたはダンベルフレンチプレス

ブルガリアンスクワットまたはチューブレッグカールまたはダンベルレッグカール

逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカール

クランチツイストまたはダンベルサイドベント

ジムでのサーキットトレーニング(マシン・バーベル)

1セット目(各種目間は30~60秒のインターバルを置く)

マシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレス

マシンレッグプレスまたはバーベルスクワット

ケーブルローイングまたはバーベルデッドリフト

ケーブルクランチ

2セット目(各種目間は30~60秒のインターバルを置く)

マシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレス

マシンレッグエクステンションまたはバーベルフロントランジ

ラットマシンプルダウンまたはバーベルベントオーバーロー

ケーブルサイドベント

3セット目(各種目間は30~60秒のインターバルを置く)

ケーブルトライセプスプレスダウンまたはバーベルフレンチプレス

マシンレッグカールまたはバーベルスティッフレッグドデッドリフト

ケーブルカールまたはバーベルカール

トルソーマシンツイスト

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

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