腸骨筋の構造・作用・起始停止と鍛え方(筋力トレーニング)

腸骨筋(Iliacus muscle|ちょうこつきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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腸骨筋の構造と作用

腸骨筋は股関節のインナーマッスルで、股関節の屈曲(脚を前に上げる)・脊柱の屈曲(身体を前に倒す)および、わずかに股関節の外旋(つま先を開く)作用を持っています。

腸骨筋(ちょうこつきん、iliacus muscle)は人間の腸骨の筋肉で股関節の屈曲(わずかに外旋)、脊柱の屈曲を行う。

腸骨窩と下前腸骨棘から起こり、大腰筋と合流して腸腰筋となり、腸骨筋の筋線維は大腰筋の線維の前方で小転子を越えて下方で終わる。支配神経は腰神経叢の筋枝L2-L4である。

引用:Wikipedia「腸骨筋」

腸骨筋の起始停止・支配神経

腸骨筋は腸骨窩と下前腸骨棘から起始し、小転子下方で停止します。支配神経は腰神経叢の筋枝です。

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腸骨筋の鍛え方

腸骨筋は脚を上げる動作、つまりレッグレイズ系のトレーニングで鍛えることが可能です。また、拮抗する股関節伸展動作、つまりランジ系種目におけるエキセントリック収縮でも刺激を加えることが可能です。

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腸骨筋が関与するトレーニング種目

腸骨筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。

レッグレイズ

チューブレッグレイズ

ランジ

ブルガリアンスクワット

ダンベルフロントランジ

バーベルフロントランジ

股関節の構造と周辺の筋肉

股関節を構成する骨

股関節は骨盤骨の窪みである寛骨臼に大腿骨の先端である大腿骨頭がはまるようにして構成されている球関節です。

また、股関節周辺には恥骨・脊椎骨(腰椎・仙堆・尾堆)が位置しています。

股関節(こかんせつ)は寛骨臼と大腿骨頭よりなる球関節(関節部分が球形(股関節の他に肩関節))であり、荷重関節(体重などがかかる関節(他に膝関節など))である。大腿骨頭は半球を上回る球形で、寛骨臼は深く大腿骨頭を収納するように形成され、大腿骨頭が容易に脱臼できない仕組みになっている。

引用:Wikipedia「股関節」

股関節周辺の筋肉

股関節を構成している主たる筋肉(または周辺の筋肉)には、大腿直筋(大腿四頭筋)・腸腰筋群・内転筋群・臀筋群・大腿方形筋・縫工筋・梨状筋などがあります。

股関節周辺の筋肉の鍛え方

腸腰筋群の作用と鍛え方

内転筋群の作用と鍛え方

臀筋群の作用と鍛え方

大腿方形筋の作用と鍛え方

縫工筋の作用と鍛え方

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股関節の構造と周辺の筋肉

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