【イクラ(いくら)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

イクラのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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イクラとはどんな食品?

イクラ(鮭卵、、ロシア語: икра, ikra イクラー)とはサケの魚卵。筋子の卵巣膜(卵を包む薄い膜)を取り除き、産卵前の熟した卵を1粒ずつに分けたものを特に指して呼ぶ。バラ子とも呼ばれる。一般的には加熱加工せず、塩漬けや醤油漬けにして食べる。

引用:Wikipedia「イクラ」

イクラのカロリー・栄養素

イクラ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:282kcal
タンパク質:30.5g (122kcal)
脂質:17.4g (156.6kcal)
炭水化物:0.9g (3.6kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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イクラと筋力トレーニング

イクラは高タンパク質で適度なカロリーも含んでいますので、トレーニング後の食材として有効です。

ただし、コレステロールの多い食品ですので食べすぎには注意が必要です。

イクラ料理(100gあたり)

イクラ軍艦巻き

エネルギー:199kcal
タンパク質:12.82g (51.28kcal)
脂質:5.54g (49.86kcal)
炭水化物:24.37g (97.48kcal)

イクラおにぎり

エネルギー:175kcal
タンパク質:5.19g (20.76kcal)
脂質:1.49g (13.41kcal)
炭水化物:34.11g (136.44kcal)

イクラ丼

エネルギー:192kcal
タンパク質:10.89g (43.56kcal)
脂質:4.63g (41.67kcal)
炭水化物:25.5g (102kcal)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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