【干し柿のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

干し柿のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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干し柿とはどんな食べ物?

干し柿(ほしがき)は柿の果実を乾燥させた食品で、ドライフルーツの一種である。ころ柿(枯露柿、転柿、ころがき)、白柿(しろがき)とも呼ぶ。

日本、朝鮮半島、中国大陸、台湾、ベトナムなどで作られている。日系移民によってアメリカ合衆国のカリフォルニア州にも干し柿の製法が伝えられた。

最も多い栄養成分は炭水化物である。水分が減っている分、高カロリーな食品となっている。食物繊維も豊富である。他にミネラルとして、マンガン、カリウムも多い。

柿はビタミンCが豊富で、生の大きい物ならば一個で一日に必要な量は補給できるが、ビタミンCは干し柿にすると無くなり、その代わりにβ-カロチンが増える。

引用:Wikipedia「干し柿」

干し柿のカロリー・栄養素

干し柿100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:276kcal
タンパク質:1.5g (6kcal)
脂質:1.7g (15.3kcal)
炭水化物:71.3g (285.2kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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干し柿と筋力トレーニング

干し柿は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が濃縮されており、また主成分が果糖なので、トレーニング前のカロリー補給に有効です。

また、ダイエットトレーニングにおいては間食としても活用できます。

その他のドライフルーツ

日本伝統のドライフルーツが干し柿ですが、このほかにもドライフルーツには様々なものがあります。

それらについては下記のリンク先をご参照ください。

ドライフルーツ23種のカロリー

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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