【ハムエッグのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

ハムエッグのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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ハムエッグとはどんな食べ物?

ハムエッグ (和製英語:Ham Egg) は、鶏卵とハムをフライパンで焼いた料理。

フライパンでハムを軽く炙り、ハムの上へ生の鶏卵を割り入れ加熱調理する。鶏卵を割り入れたのち水を加え蓋をし、蒸し焼きにする調理法もある。

栄養豊富でカロリーも高く、また調理も簡便であるなどの理由から朝食の惣菜とされることが多い。

日本ではハムエッグという表現が定着しているが、これは和製英語である。英語では ham and eggs と表記される。欧米では卵を2個使うことが多いため、複数形にするのが一般的である。ここでのandは単なる並列ではなく、withのように一体化されていることを表している。

引用:Wikipedia「ハムエッグ」

ハムエッグのカロリー・栄養素

ハムエッグ(大)100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:180kcal
タンパク質:12.38g (49.52kcal)
脂質:13.11g (117.99kcal)
炭水化物:1.14g (4.56kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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ハムエッグと筋力トレーニング

ハムエッグは、高タンパク質で十二分なカロリーを含んでいますので、筋肥大トレーニング後の副食として有効です。

ダイエットトレーニングの場合は、ややカロリーが高い傾向にありますので、主食の量を少なめにするなどの工夫が必要です。

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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