【餃子のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

餃子のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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餃子とはどんな食べ物?

餃子(ギョウザ、ギョーザ、拼音: jiǎozi)とは、小麦粉を原料とした皮で、肉、エビ、野菜などで作った餡を包み、茹でる、焼く、蒸す、揚げるなど調理した食べ物である。調理の方法によって、水(茹で)餃子、焼き餃子、蒸し餃子、揚げ餃子などと呼ばれる。

日本の餃子は薄目の皮を使い、豚ひき肉、キャベツ、ニンニク、ニラを入れるのがポピュラーである。中国の東北部を除く西の餃子ではキャベツではなく白菜を使い、ニンニクを入れることはない、という点で異なっている。

引用:Wikipedia「餃子」

餃子のカロリー・栄養素

餃子5個20gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:236kcal
タンパク質:8.52g (34.08kcal)
脂質:9.72g (87.48kcal)
炭水化物:28.56g (114.24kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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餃子と筋力トレーニング

餃子はタンパク質を含むものの、ややカロリーが高い傾向にありますので、ダイエットトレーニングの食事としては食べ過ぎないようにする必要があります。

筋肥大トレーニングの食事としても、タンパク質不足の傾向にありますので、他の高タンパク質低カロリーな肉類・魚介類などと組み合わせてたべるとよいでしょう。

自作すると栄養バランスをコントロールできる

餃子は、自宅で自作することで栄養素のバランスをコントロールすることがかのうで、写真のように豚ヒレ肉と鶏ささみ肉で具を作れば、大幅に高タンパク質低カロリー化が可能です。

▼具体的レシピ例

【筋トレむき王将風餃子の作り方】ササミと豚ヒレ肉で高タンパク質低カロリー中華料理

豆腐&鶏むね肉餃子の作り方|ダイエット向きの超低カロリーレシピ

また、皮を使わずに具だけをハンバーグ風にすることで、さらに炭水化物のカロリーもカットが可能です。

▼具体的レシピ例

【筋トレにおすすめ餃子ハンバーグ】豚ヒレ肉とササミで作るダイエット料理レシピ

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トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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