中臀筋の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)

File:Gluteus medius.gif

中臀筋(gluteus medius muscle|ちゅうでんきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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中臀筋の構造と作用

中臀筋は、表層から順に大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造で構成される臀筋群のなかでも、中間に位置する筋肉です。

中臀筋は、股関節の位置により股関節内旋(つま先を閉じる動作)と股関節外旋(つま先を開く動作)に作用することが知られています。また、股関節外転(脚を横に開く動作)の作用も持っています。

中臀筋(ちゅうでんきん、gluteus medius muscle)は、臀筋のうちの1つである。ヒトでは小臀筋と同じく股関節の外転を行う他、股関節の内旋にもわずかに関わる。

引用:Wikipedia「中臀筋」

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臀筋群の構造・作用と鍛え方

中臀筋の鍛え方

中臀筋は、股関節を外転する動作のトレーニングのなかで、他の協働筋とともに鍛えることが可能です。

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中臀筋が関与するトレーニング種目

中臀筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。

ワイドスクワット

ダンベルワイドスクワット

ダンベルサイドランジ

バーベルワイドスクワット

バーベルサイドランジ

股関節の構造と周辺の筋肉

股関節を構成する骨

股関節は骨盤骨の窪みである寛骨臼に大腿骨の先端である大腿骨頭がはまるようにして構成されている球関節です。

また、股関節周辺には恥骨・脊椎骨(腰椎・仙堆・尾堆)が位置しています。

股関節(こかんせつ)は寛骨臼と大腿骨頭よりなる球関節(関節部分が球形(股関節の他に肩関節))であり、荷重関節(体重などがかかる関節(他に膝関節など))である。大腿骨頭は半球を上回る球形で、寛骨臼は深く大腿骨頭を収納するように形成され、大腿骨頭が容易に脱臼できない仕組みになっている。

引用:Wikipedia「股関節」

股関節周辺の筋肉

股関節を構成している主たる筋肉(または周辺の筋肉)には、大腿直筋(大腿四頭筋)・腸腰筋群・内転筋群・臀筋群・大腿方形筋・縫工筋・梨状筋などがあります。

股関節周辺の筋肉の鍛え方

腸腰筋群の作用と鍛え方

内転筋群の作用と鍛え方

臀筋群の作用と鍛え方

大腿方形筋の作用と鍛え方

縫工筋の作用と鍛え方

▼詳細記事

股関節の構造と周辺の筋肉

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