臀筋群の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)

臀筋(Gluteal muscles|でんきん)の構造・作用およびトレーニング方法について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

スポンサーリンク

臀筋の構造と作用

臀筋は、主に大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造から構成されており、これに腸骨に接合する大腿筋膜張筋を加えた4つの筋肉を総称したものです。

それぞれの筋肉の持つ作用は以下のとおりです。

大臀筋:股関節伸展・股関節外旋・股関節外転・股関節内転

中臀筋:股関節外転・股関節内旋・股関節外旋

小臀筋:股関節外転・股関節内旋・股関節外旋

大腿筋膜張筋:股関節屈曲・膝関節伸展

なお、大臀筋は股関節伸展、中臀筋と小臀筋は股関節外転がもっとも強い作用となっています。

臀筋(でんきん)とは、臀部に存在する筋肉の総称である。

構成する筋肉

大臀筋
中臀筋
小臀筋
大腿筋膜張筋

引用:Wikipedia「臀筋」

File:Gluteus all.gif

詳しい大臀筋の情報

大臀筋の構造・作用と鍛え方

詳しい中臀筋の情報

中臀筋の構造・作用と鍛え方

詳しい小臀筋の情報

小臀筋の構造・作用と鍛え方

臀筋の鍛え方

臀筋のトレーニングは、主に最大の体積を持つ表層筋である大臀筋に対して実施され、股関節伸展(脚を後方に上げる)の動作をともなうトレーニング種目で鍛えられます。

スポンサーリンク

臀筋が関与するトレーニング種目

臀筋が関与するトレーニング種目は以下の通りです。

大臀筋

ブルガリアンスクワット

チューブレッグカール

ダンベルフロントランジ

ダンベルスティッフレッグドデッドリフト

ダンベルレッグカール

マシンレッグカール

バーベルスティッフレッグドデッドリフト

バーベルフロントランジ

中臀筋・小臀筋

ワイドスクワット

ダンベルワイドスクワット

ダンベルサイドランジ

バーベルワイドスクワット

バーベルサイドランジ

股関節の構造と周辺の筋肉

股関節を構成する骨

股関節は骨盤骨の窪みである寛骨臼に大腿骨の先端である大腿骨頭がはまるようにして構成されている球関節です。

また、股関節周辺には恥骨・脊椎骨(腰椎・仙堆・尾堆)が位置しています。

股関節(こかんせつ)は寛骨臼と大腿骨頭よりなる球関節(関節部分が球形(股関節の他に肩関節))であり、荷重関節(体重などがかかる関節(他に膝関節など))である。大腿骨頭は半球を上回る球形で、寛骨臼は深く大腿骨頭を収納するように形成され、大腿骨頭が容易に脱臼できない仕組みになっている。

引用:Wikipedia「股関節」

股関節周辺の筋肉

股関節を構成している主たる筋肉(または周辺の筋肉)には、大腿直筋(大腿四頭筋)・腸腰筋群・内転筋群・臀筋群・大腿方形筋・縫工筋・梨状筋などがあります。

股関節周辺の筋肉の鍛え方

腸腰筋群の作用と鍛え方

内転筋群の作用と鍛え方

臀筋群の作用と鍛え方

大腿方形筋の作用と鍛え方

縫工筋の作用と鍛え方

▼詳細記事

股関節の構造と周辺の筋肉

関連記事

体幹インナーマッスル図鑑

Rectus_femoris-horz-crop.jpg

インナーマッスルの名称・作用と体幹トレーニングの実施方法については下記の記事をご参照ください。

体幹インナーマッスルの名前と作用

筋肉の名称と作用の図鑑

アウターマッスルの主な筋肉の名称・作用および筋力トレーニングの実施方法については、下記の記事をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

スポンサーリンク

筋力トレーニング情報ページ

筋力トレーニング情報トップページへ戻る

筋力トレーニング基本用語集ページへ戻る

筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る



IPF公認トレーニングギア


海外輸入トレーニング用品

-------
NO IMAGE