フロントレイズ【種目解説|男女共用】チューブ・ダンベル・ケーブル・バーベルでのやり方

三角筋前部に集中的な負荷のかかるフロントレイズのやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。

【2020年5月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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本種目により負荷のかかる筋肉部位

本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。

三角筋前部

さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

筋繊維タイプ1

トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2a

トレーニングによりやや筋肥大する。12~15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2b

トレーニングにより強く筋肥大する。6~10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。

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本種目の種類と動画つき解説

男性向き解説

チューブフロントレイズ

ダンベルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズ

バーベルフロントレイズ

女性向き解説

チューブフロントレイズ

ダンベルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズ

バーベルフロントレイズ

本種目の実施方法(フォームと注意点)

各種フロントレイズ共通のポイントは、上半身を後ろに倒さないことと肩甲骨を寄せすぎないことです。

上半身を後ろに倒すと負荷が脊柱起立筋に、肩甲骨を寄せすぎると負荷が僧帽筋に逸れてしまいます。

また、どうしても上半身が後ろに倒れてしまう場合は、バランスのとりやすい、左右の手を交互に上げるオルタネイトスタイルが推奨されます。

チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷をかけることができます。

上半身を反らせると負荷が背筋群に分散してしまうので、直立姿勢を保って行うことがポイントです。

ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷をかけられる種目です。

左右のダンベルを交互にあげるオルタネイトスタイルが初心者には適切です。

ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズはストレートアタッチメントを両手でグリップするバリエーションと、シングルハンドアタッチメントを用いて片腕ずつ実施するバリエーションがあります。

前者は高い負荷をかけやすく、後者はしっかりと効かせられるというメリットがあります。

バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷をかけられる種目です。上半身を反らせてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意してください。

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筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

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