筋力トレーニングの適正頻度

【2020年7月更新】

筋力トレーニングの適正頻度について、超回復理論と筋肉部位ごとの回復期間に基づいて解説します。

初心者にありがちなケースが、早くトレーニングの成果を出したいと焦ってしまい「筋トレを毎日実施する」というものですが、これは全くの逆効果になります。

効率的に筋力トレーニングの成果を上げていくためには、まずは基礎となる筋繊維の超回復理論を理解する必要があります。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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超回復理論と筋肉部位ごとの回復期間

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。

このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。

骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20~30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。

筋肉部位ごとの超回復期間

・大胸筋:48時間
・三角筋:48時間
・上腕三頭筋:48時間
・僧帽筋:48時間
・広背筋:72時間
・上腕二頭筋:48時間
・腹筋群:24時間
・脊柱起立筋:72時間
・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋:72時間
・ハムストリングス:72時間
・前腕筋群:24時間
・下腿三頭筋:24時間

なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。

▼詳細記事

https://glint2.blogspot.com/2019/09/Superrecovery.html

超回復前に筋力トレーニングを実施すると

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筋力トレーニングによって筋繊維が破壊され、超回復がなされないままトレーニングを実施すると、筋繊維はさらに壊され、これを慢性的に繰り返していくと筋肉は発達するどころか縮小傾向に陥ってしまいます。

超回復が完了したか否かのおおよその目安は「筋肉痛が残っているかどうか」で判断できますので、筋肉痛が残る部位には負荷をかけないようにすることが必要です。

このような、超回復理論にのっとり、なおかつ効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法|スプリットトレーニング」が最適です。

部位分割トレーニング

筋力トレーニングの効率を上げるためには、一度に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2~4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2~4回の分割トレーニングを行うことが有効です。

部位分割トレーニングとは

週2回のトレーニングの場合

①上半身・下半身の押す動作の筋肉
②上半身・下半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週2回トレーニングメニュー

https://glint2.blogspot.com/2019/09/2timesmenu.html

週3回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週3回トレーニングメニュー

https://glint2.blogspot.com/2019/09/3timesmenu.html

週4回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の押す動作の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉
④下半身の引く動作の筋肉

具体的なトレーニングメニューは下記の記事に記載しています。

▼具体的な週4回トレーニングメニュー

https://glint2.blogspot.com/2019/09/4timesmenu.html

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

基礎種目の実施間隔について

筋力トレーニングの基礎・基本となるのが自重トレーニングで、その代表的種目が腕立て伏せ(上半身の押す筋肉)、懸垂運動(上半身の引く筋肉)、腹筋運動(体幹の筋肉)、スクワット(下半身の筋肉)です。

自重トレーニングもれっきとしたウエイトトレーニングですので毎日行うのではなく、超回復理論にしたがい適正な頻度で行う必要があります。

▼基礎種目の適正な実施頻度

腕立て伏せの適正な実施頻度

懸垂運動の適正な実施頻度

腹筋運動の適正な実施頻度

スクワットの適正な実施頻度

続いて、総合的な筋力トレーニングの部位分割プログラムメニューについて、以下に記載していきます。

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部位分割プログラム例

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男性の筋肥大トレーニングおよび女性のダイエットトレーニングの総合的な部位分割プログラム例は、下記の記事をご参照ください。

▼男性のトレーニング

【筋トレメニュー完全版】

▼女性のトレーニング

【ダイエット筋トレ完全版】

理想的なトレーニング頻度

まずは週2回からはじめ週3回を基本にする

理想的な筋力トレーニング頻度は一概には決められませんが、トレーニングに関する熟練度、特に筋肉を回復させるための食事習慣や生活ルーティンができているかによって大きく変わってきます。

筋肉を回復させるための知識や習慣が身につくまでの初心者期間は、週二回の低頻度で筋力トレーニングを行っていき、その後、もっともバランスのよいとされる週三回のトレーニング頻度で継続していくのが一般的です。

また、競技に取り組むなど高度な知識と技術を身につければ、週四回の高頻度での筋力トレーニングも可能ですが、あくまでもこれは上級者レベルの取り組みと言えるでしょう。

次の項目からは、具体的な週2回、3回、4回のトレーニングプログラム例(各トレーニング種目の組み方)を示していきます。

具体的な週2回のトレーニングプログラム例

週一回目:胸筋系+大腿四頭筋の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+チューブorダンベル)

自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブレッグプレス:2セット

ダンベルレッグエクステンション:1セット

腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス:2セット

パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス:1セット

ナロー腕立て伏せorリーバースグリップダンベルプレス:1セット

チューブチェストフライorダンベルフライorインクラインダンベルフライ:1セット

チューブフロントレイズorチューブサイドレイズorダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ:1セット

チューブフレンチプレスorチューブキックバックorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック:1セット

クランチ・レッグレイズ・リバースクランチ:3セット

ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス:2セット

ハックスクワットorマシンレッグエクステンション:1セット

バーベルベンチプレスorマシンチェストプレス:2セット

バーベルショルダープレスorマシンショルダープレス:1セット

バーベルナローベンチプレスorスミスマシンナローベンチプレス:1セット

マシンチェストフライorケーブルフライ:1セット

ケーブルアップライトロウorケーブルサイドレイズ:1セット

ケーブルプレスダウンorケーブルキックバック:2セット

ケーブルクランチ:3セット

週二回目:背筋系+ハムストリングスの筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+チューブorダンベル)

懸垂or斜め懸垂:3セット

チューブデッドリフトorダンベルデッドリフト:2セット

チューブローイングorダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー:1セット

チューブショルダーシュラッグorダンベルショルダーシュラッグ:1セット

ダンベルスティッフレッグドデッドリフトorチューブレッグカールorダンベルレッグカール:3セット

チューブカールorダンベルカールorダンベルハンマーカールorインクラインダンベルカール:3セット

クランチツイスト・ダンベルトゥタッチクランチ:2セット

ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルデッドリフトorバーベルベントオーバーローイング:3セット

ケーブルローイングorTバーローイング:2セット

ラットプルダウンorバーベルプルオーバー:1セット

バーベルショルダーシュラッグ:1セット

マシンレッグカール:3セット

バーベルカールorマシンカールorケーブルカール:3セット

ケーブルクランチ:2セット

具体的な週3回のトレーニングプログラム例

週一回目:胸筋系の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+チューブorダンベル)

腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス:3セット

パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス:2セット

ナロー腕立て伏せorリーバースグリップダンベルプレス:2セット

チューブチェストフライorダンベルフライorインクラインダンベルフライ:2セット

チューブフロントレイズorチューブサイドレイズorダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ:2セット

チューブフレンチプレスorチューブキックバックorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック:2セット

クランチ・レッグレイズ・リバースクランチ:3セット

ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルベンチプレスorマシンチェストプレス:3セット

バーベルショルダープレスorマシンショルダープレス:2セット

バーベルナローベンチプレスorスミスマシンナローベンチプレス:2セット

マシンチェストフライorケーブルフライ:2セット

ケーブルアップライトロウorケーブルサイドレイズ:2セット

ケーブルプレスダウンorケーブルキックバック:2セット

ケーブルクランチ:3セット

週二回目:下半身の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+チューブorダンベル)

自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブレッグプレス:3セット

ダンベルフロントランジ:2セット

シシースクワットorダンベルレッグエクステンション:2セット

ダンベルスティッフレッグドデッドリフト:2セット

チューブレッグカールorダンベルレッグカール:2セット

ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス:3セット

ハックスクワット:2セット

バーベルフロントランジorバーベルサイドランジ:2セット

マシンレッグエクステンション:2セット

マシンレッグカール:2セット

週三回目:背筋系の筋トレメニュー

自宅トレーニング(自重+チューブorダンベル)

懸垂or斜め懸垂:3セット

チューブデッドリフトorダンベルデッドリフト:2セット

チューブローイングorダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー:2セット

チューブショルダーシュラッグorダンベルショルダーシュラッグ:2セット

チューブカールorダンベルカールorダンベルハンマーカールorインクラインダンベルカール:3セット

ダンベルコンセントレーションカールorダンベルサイドカール:1セット

クランチツイスト・ダンベルトゥタッチクランチ:2セット

ジムトレーニング(バーベル+マシン)

バーベルデッドリフトorバーベルベントオーバーローイング:3セット

ラットプルダウンorバーベルプルオーバー:2セット

ケーブルローイングorTバーローイング:2セット

バーベルショルダーシュラッグ:2セット

バーベルカールorマシンカールorケーブルカール:3セット

ケーブルクランチ:2セット

具体的な週4回のトレーニングプログラム例

週一回目の筋トレ(胸+腹)

自宅トレーニング

腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス:2~3セット

ディップスorデクラインダンベルプレス:2~3セット

インクラインダンベルプレス:2~3セット

チューブチェストフライorダンベルフライorインクラインダンベルフライ:2~3セット

ダンベルベントアームプルオーバー:2~3セット

自重腹筋トレーニングorダンベル腹筋トレーニング:2~3セット

ジムトレーニング

バーベルベンチプレスorマシンチェストプレスorスミスマシンベンチプレス:2~3セット

バーベルデクラインベンチプレス:1~2セット

バーベルワイドグリップベンチプレス:1~2セット

バーベルインクラインベンチプレスorバーベルリバースグリップベンチプレス:1~2セット

マシンチェストフライorケーブルフライ:1~2セット

ケーブルクランチ:3セット

週二回目の筋トレ(下半身)

自宅トレーニング

自重スクワットorチューブレッグプレスorダンベルスクワット:2~3セット

ブルガリアンスクワットorダンベルスティッフレッグドデッドリフトorダンベルフロントランジ:1~2セット

チューブアダクションorダンベルサイドランジ:1~2セット

シシースクワットorダンベルレッグエクステンション:1~2セット

チューブレッグカールorダンベルレッグカール:1~2セット

ジムトレーニング

バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス:2~3セット

バーベルフロントランジ:2~3セット

バーベルサイドランジ:2~3セット

マシンレッグエクステンション:2~3セット

マシンレッグカール:2~3セット

週三回目の筋トレ(背筋+腹)

自宅トレーニング

懸垂or斜め懸垂:2~3セット

チューブデッドリフトorチューブローイングorダンベルデッドリフトorダンベルローイング:2~3セット

ダンベルストレートアームプルオーバー:2~3セット

チューブショルダーシュラッグorダンベルショルダーシュラッグ:2~3セット

クランチツイスト・ダンベルトゥタッチクランチ:3セット

ジムトレーニング

バーベルデッドリフトorTバーローイングorスミスマシンデッドリフト:2~3セット

バーベルベントオーバーローイングorケーブルローイング:2~3セット

バーベルプルオーバーorラットプルダウン2~3セット

バーベルショルダーシュラッグ:2~3セット

バーベルグッドモーニングorスミスマシングッドモーニング:2~3セット

ケーブルクランチ:3セット

週四回目の筋トレ(肩+腕)

自宅トレーニング

パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス:orダンベルアップライトロウ:2~3セット

チューブフロントレイズorダンベルフロントレイズ:1~2セット

チューブサイドレイズorダンベルサイドレイズ:1~2セット

チューブフェイスプルorダンベルリアラテラルレイズorダンベルフェイスプル:1~2セット

ナロー腕立て伏せorチューブプレスダウンorリーバースグリップダンベルプレス:2~3セット

チューブフレンチプレスorチューブキックバックorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック:1~2セット

チューブカールorダンベルカール:1~2セット

チューブハンマーカールorダンベルハンマーカールorダンベルサイドカール:1~2セット

ダンベルコンセントレーションカールorインクラインダンベルカール:1~2セット

ジムトレーニング

バーベルショルダープレスorマシンショルダープレスorスミスマシンショルダープレス:2~3セット

バーベルアップライトロウorスミスマシンアップライトロウorケーブルアップライトロウ:1~2セット

ケーブルフロントレイズorケーブルサイドレイズ:1~2セット

バーベルフェイスプルorケーブルリアラテラルレイズorケーブルフェイスプル:1~2セット

バーベルナローベンチプレスorスミスマシンナローベンチプレス:2~3セット

バーベルフレンチプレスorケーブルプレスダウンorケーブルキックバック:1~2セット

バーベルカールorマシンカールorケーブルカール:3セット

各トレーニングの実施方法

筋肉部位、方法別の詳細な筋力トレーニングの実施方法は下記の各リンク先をご参照ください。

腕立て伏せの種類とやり方

懸垂の種類とやり方

腹筋運動の種類とやり方

スクワットの種類とやり方

大胸筋のダンベルトレーニング

背筋群のダンベルトレーニング

三角筋のダンベルトレーニング

上腕のダンベルトレーニング

下半身のダンベルトレーニング

大胸筋のマシントレーニング

背筋群のマシントレーニング

三角筋のマシントレーニング

上腕のマシントレーニング

下半身のマシントレーニング

大胸筋のバーベルトレーニング

背筋群のバーベルトレーニング

三角筋のバーベルトレーニング

上腕のバーベルトレーニング

下半身のバーベルトレーニング

自重トレーニングの実施方法

ダンベルトレーニングの実施方法

マシーントレーニングの実施方法

バーベルトレーニングの実施方法

大胸筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

筋肉の種類・名称と作用の基礎知識

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

女性のための筋力トレーニング情報

女性の筋力トレーニングの基礎知識とプログラム

女性の部位別トレーニング一覧

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

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