フレンチプレス【種目解説|男女共用】チューブ・ダンベル・バーベル・マシンでのやり方

フレンチプレス(チューブ・ダンベル・バーベル・マシン)のやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。

【2020年3月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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本種目により負荷のかかる筋肉部位

本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。

上腕三頭筋

なお、上腕三頭筋長頭は肩関節内転(脇を閉める動作)の作用を持つため、脇を閉めたフォームで行うと上腕三頭筋長頭に、脇を開けたフォームで行うと上腕三頭筋短頭に負荷が加わります。

さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

筋繊維タイプ1

トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2a

トレーニングによりやや筋肥大する。12~15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2b

トレーニングにより強く筋肥大する。6~10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。

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本種目の種類と動画つき解説

男性向き解説

チューブフレンチプレス

ダンベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレス

女性向き解説

チューブフレンチプレス

ダンベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレス

本種目の実施方法(フォームと注意点)

チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスは上腕三頭筋の基本となる種目です。

肘の位置を動かしてしまうと、負荷が大胸筋や背筋群に分散してしまうので、肘の位置をしっかりと固定して動作を行うことがポイントです。

図のようなベンチに仰向けになって行うライイングスタイルのほかに、立って頭上でトレーニングチューブを保持するスタンディングスタイルもあります。

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋短頭に強い負荷を加えられる種目です。肘を閉じ気味にすると内側寄りに、肘を開き気味にすると外側寄りに負荷がかかります。

図のように立って行うダンベルフレンチのバリエーションをオーバーヘッドダンベルフレンチはとも呼び、肩甲骨に接合している上腕三頭筋に特に有効です。

また、トレーニングベンチに仰向けになって行うバリエーションをライイングダンベルフレンチプレスと言い、どちらかと言えば上腕三頭筋短頭に有効なバリエーションになります。

バーベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋短頭に強い負荷を加えられる種目です。肘を閉じ気味にすると内側寄りに、肘を開き気味にすると外側寄りに負荷がかかります。

なお、上腕三頭筋長頭をターゲットにする場合は立って(または座って)頭上でバーベルを扱うオーバーヘッドバーベルフレンチプレスが有効です。

ケーブルフレンチプレス

フレンチプレスにはケーブルマシンを使って行うバリエーションもあり、ライイングスタイルとスタンディングスタイルとがあります。

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筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

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