【フライドポテトのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

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フライドポテトのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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フライドポテトとはどんな食べ物?

フライドポテトは、ジャガイモを食べやすい大きさに切って、油で揚げた料理である。日本ではポテトフライと呼ぶこともある。

アメリカのレストランでは、ハンバーガーやサンドイッチの付け合わせとしてフライドポテトが供される。これはハンバーガーを主な商品とするファストフード店でも受け継がれており、バーガー類とドリンク、フライドポテトを組み合わせたセットメニューが多く見られる。

引用:Wikipedia「フライドポテト」

フライドポテトのカロリー・栄養素

フライドポテトを提供するチェーン店のなかでもポピュラーなのがマクドナルドですが、マックフライドポテトMサイズ(135g)のカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:320kcal
タンパク質:3.92g (15.68kcal)
脂質:14.31g (128.79kcal)
炭水化物:43.74g (174.96kcal)

※公式ページより引用

ご飯との比較

フライドポテトは炭水化物を油脂で揚げた食品ですので、かなりハイカロリーな印象がありますが、ご飯一膳と比較するとそのカロリーはどのうようになるでしょうか。

ご飯一膳(160g)のカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:269kcal
タンパク質:4g (16kcal)
脂質:0.48g (4.32kcal)
炭水化物:59.36g (237.44kcal)

意外とカロリーに差がないことがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

レジスタントスターチとは

じゃがいもの主成分であるでんぷん(炭水化物|糖質)は、人の小腸だけでは消化されずに大腸にまで達する性質があるため、「難消化性でんぷん」または「耐性でんぷん」=レジスタントスターチと呼ばれています。

このため、血糖値の急激な上昇が抑制され、ダイエットにも有効であるという説が唱えられています。

Wikipediaによるレジスタントスターチに関する記載

レジスタントスターチ(resistant starch; RS)とは、ヒトの小腸まででは消化されず、大腸に届くでんぷん、および、でんぷん分解物の総称である。「レジスタント」=「消化されない」、「スターチ」=「でんぷん」という意味であり、難消化性でんぷんまたは耐性でんぷんとも呼ばれる。

じゃがいもをポテトサラダにするなど、“冷やす”ことででんぷん質中のレジスタントスターチの量が増えると言われている。このため、ダイエットやお腹の調子を整える目的で、でんぷん質の食品を冷やして食べる方法が紹介されることもある。

引用:Wikipedia「レジスタントスターチ」

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

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フライドポテトと筋力トレーニング

フライドポテトは炭水化物と脂質からなる高カロリー食品ですので、ダイエットトレーニングの食事としては不適格です。

筋肥大トレーニングの場合、そのカロリーを筋肉を合成するためのカロリーとして活用することも可能ですが、いずれにせよ食べすぎには注意が必要です。

フライドポテトの活用例

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フライドポテトを主食とし、副食として脂質の少ない赤身肉などを組み合わせると、筋肥大に有効な栄養素バランスにすることができます。

赤身牛肉250gのカロリー・栄養素は以下のようになります。

エネルギー:333kcal
タンパク質:51.25g (205kcal)
脂質:12g (108kcal)
炭水化物:0.75g (3kcal)

そして、ここに先ほどのフライドポテトのカロリー・栄養素を合算したものが以下の数値です。

エネルギー:653kcal
タンパク質:55.17g (220.68kcal)
脂質:26.31g (236.79kcal)
炭水化物:44.49g (177.96kcal)

タンパク質に対して二倍の炭水化物・脂質カロリーは筋肉合成にとって理想的な比率ですので、赤身ステーキ+フライドポテトの組み合わせは筋肥大にとって有効であることがわかります。

参照記事:https://jawa-armwrestling.org/?p=5194

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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