【魚のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係|タンパク質量

魚のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。

【2020年4月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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魚のカロリー・栄養素

主な魚種それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

サバのカロリー・栄養素

エネルギー:202kcal
タンパク質:20.7g (82.8kcal)
脂質:12.1g (108.9kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

ブリのカロリー・栄養素

エネルギー:257kcal
タンパク質:21.4g (85.6kcal)
脂質:17.6g (158.4kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

鮭(サーモン)のカロリー・栄養素

エネルギー:138kcal
タンパク質:22.5g (90kcal)
脂質:4.5g (40.5kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

白身魚(タラ)のカロリー・栄養素

エネルギー:77kcal
タンパク質:17.6g (70.4kcal)
脂質:0.2g (1.8kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

マグロのカロリー・栄養素

エネルギー:106kcal
タンパク質:24.3g (97.2kcal)
脂質:0.4g (3.6kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

カツオのカロリー・栄養素

エネルギー:165kcal
タンパク質:25g (100kcal)
脂質:6.2g (55.8kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

アジのカロリー・栄養素

エネルギー:121kcal
タンパク質:20.7g (82.8kcal)
脂質:3.5g (31.5kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

サンマのカロリー・栄養素

エネルギー:310kcal
タンパク質:18.5g (74kcal)
脂質:24.6g (221.4kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

ウナギのカロリー・栄養素

エネルギー:293kcal
タンパク質:23g (92kcal)
脂質:21g (189kcal)
炭水化物:3.1g (12.4kcal)

アナゴのカロリー・栄養素

エネルギー:161kcal
タンパク質:17.3g (69.2kcal)
脂質:9.3g (83.7kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

鯛のカロリー・栄養素

エネルギー:194kcal
タンパク質:21.7g (86.8kcal)
脂質:10.8g (97.2kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

食事の三大栄養素について

食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。

この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。

○タンパク質(4kcal/g)

タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。

○糖質(4kcal/g)

糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。

○脂質(9kcal/g)

脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

厚生労働省による三大栄養素に関する記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html

魚と筋力トレーニング

魚には高タンパク質低カロリーなものと、高タンパク質で適度なカロリーを含むものがあり、前者はダイエットトレーニングに、後者は筋肥大トレーニングに有効です。

ダイエットトレーニング向きの魚

タラ

タイ

マグロ

カツオ

筋肥大トレーニング向きの魚

アジ

サバ

サンマ

サーモン

ウナギ

アナゴ

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魚介類のカロリーと栄養素の一覧

魚類

アイナメアコウダイアジアナゴアマゴアマダイアユイカナゴイサキイシダイイトヨリダイイワシイワナウシノシタウナギウマヅラハギエイオヒョウカジキマグロカツオカマスカレイカワハギカンパチキスキダイキビナゴキンメダイコチサーモンサバサヨリサワラサンマシイラシシャモシマアジシラウオシラススズキタラトビウオトラフグニギスニシンニジマスヒラメブリ・ハマチホッケマグロマダイ

貝類

アカガイアサリアワビ貝柱牡蠣サザエシジミタイラギツブガイトリガイハマグリ

甲殻類

甘エビ伊勢海老海老(ブラックタイガー・バナメイエビ)クルマエビケガニシャコタラバガニ

その他魚介類食品

イカイクラウニ数の子カニカマ蒲鉾キャビアこのわた笹かまぼこすじこタコナマコ煮干し明太子

魚の具体的レシピ例

魚の具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

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