「コラム記事20」女性が鍛えるべき筋肉部位とメリット

【2020年8月更新】

女性が鍛えるべき筋肉部位と、その部位を鍛えることで得られる効果とメリットについて解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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まず正しい筋肉の部位名称を覚える

ま女性の多くは、筋肉の部位を俗称で呼んでいるケースが少なからず見受けられますが、これからトレーニングをしていくのであれば、筋肉の正式名称を覚えることが第一歩です。

筋肉の俗称とその正式名称は以下の通りです。

主たる骨格筋の正式な名称

俗称正式な筋肉名称
胸の筋肉大胸筋(だいきょうきん)
背中の筋肉広背筋(こうはいきん)
首の筋肉僧帽筋(そうぼうきん)
肩の筋肉三角筋(さんかくきん)
二の腕裏の筋肉上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
二の腕前の筋肉上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
お腹の筋肉腹筋群(ふっきんぐん)
腰の筋肉脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
お尻の筋肉臀筋群(でんきんぐん)
太ももの筋肉大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
内ももの筋肉内転筋群(ないてんきんぐん)
裏ももの筋肉ハムストリングス
ふくらはぎ下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

 

筋肉部位ごとの筋トレメリット

それでは、ここからは主な筋肉部位と鍛えることで女性が得られる効果・メリットを解説していきます。

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大胸筋を鍛えるメリット

胸周りのボリュームアップにつながる

大胸筋をトレーニングすることで、胸周りの土台部分のボリュームが増します。ただし、ダイエットと並行して行うとバストのボリューム自体は下がります。

背筋群を鍛えるメリット

くびれ作りや美姿勢作りになる

広背筋を鍛えることで、上半身の上部にやや広がりがでます。その結果、相対的に腹部のくびれが強調されるようになります。

僧帽筋を鍛えることで、首の後ろの基礎代謝や血行が向上し、肩こりの解消に効果が期待できます。

脊柱起立筋を鍛えることで、背すじの伸びた美しい姿勢に近づきます。

三角筋を鍛えるメリット

上半身に広がりができる

三角筋を鍛えることで、やや肩幅が増し、シルエットとして上半身に広がりができます。これにより、くびれが強調されます。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

二の腕にハリが出る

上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕後ろ側のたるみ感がなくなり、ハリのある二の腕に近づきます。

上腕二頭筋を鍛えるメリット

二の腕にしなやか感がでる

上腕二頭筋を鍛えることで、二の腕前側にハリができ、これにより女性らしいしなやか感が期待できます。

腹筋群を鍛えるメリット

引き締まった腹部ラインになる

腹筋群を鍛えることで、腹部にハリができ、また、ダイエットと合わせて実施していくことで腹囲が減少してくびれが強くなります。

下半身を鍛えるメリット

大腿四頭筋を鍛えるメリット

大腿四頭筋を鍛えることで、太もも前側にハリが出て、しなやかで女性らしい脚周りの印象になります。

ハムストリングスを鍛えるメリット

ハムストリングスを鍛えることで、協働する臀筋群も鍛えられ、結果としてヒップアップにつながります。

内転筋群を鍛えるメリット

内転筋群を鍛えることで、内もものたるみ感が減少し、ハリのある女性らしい脚の印象に近づきます。

女性筋トレの負荷回数設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(筋繊維タイプ1)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2a)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2b)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

1セット15~20回を目安にする

このようなことから、一般的な女性の筋力トレーニングにおいては、基本的には遅筋(筋繊維タイプ1)をターゲットに20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷高レップスでセットを実施し、部分的なボリュームアップや筋力アップを狙う部位は速筋(筋繊維タイプ2a)をターゲットに15回前後のレップスで実施します。

なお、パワーリフティング競技など瞬発力を要するスポーツの補助目的で筋力トレーニングを行う場合は、速筋(筋繊維タイプ2b)をターゲットにして高負荷トレーニングを行います。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

筋肉部位別のトレーニング方法

大胸筋のトレーニングメニュー

①腕立て伏せなど自重トレーニングでアップ(1セット)

②ダンベルプレス・マシンチェストプレス・バーベルベンチプレスなど複合関節種目を行う(3セット前後)

③ダンベルフライ・マシンチェストフライなど単関節種目で仕上げる(1セット)

④ダンベルプルオーバー・バーベルプルオーバーなど胸郭トレーニングを行う(1セット)

▼詳細記事

女性の大胸筋トレーニング

大胸筋の女性向き種目個別解説記事

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップ
ディップス

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ

ダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ダンベルデクラインプレス
ダンベルリバースグリッププレス
ダンベルフライ
ダンベルプルオーバー

マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
スミスマシンベンチプレス
ケーブルフライ

バーベルベンチプレス
バーベルインクラインベンチプレス
バーベルデクラインベンチプレス
バーベルリバースグリップベンチプレス

mediaandwomen.orgより

三角筋のトレーニングメニュー

①パイクプッシュアップなど自重トレーニングでアップ(1セット)

②ダンベルショルダープレス・マシンショルダープレス・バーベルショルダープレスなど複合関節種目を行う(2セット前後)

③サイドレイズ系種目やリアラテラルレイズ系種目など単関節種目で仕上げる(1セット)

▼詳細記事

女性の三角筋トレーニング

三角筋の女性向き種目個別解説記事

パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ

チューブショルダープレス
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブフェイスプル

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロウイング
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル

マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス
ケーブルアップライトロウ
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロウイング
バーベルフロントレイズ
バーベルフェイスプル

mediaandwomen.orgより

上腕三頭筋のトレーニングメニュー

▼詳細記事

女性の上腕三頭筋トレーニング

上腕三頭筋の女性向き種目個別解説記事

ベンチディップ
ダイヤモンド腕立て伏せ

チューブフレンチプレス
チューブキックバック
チューブプレスダウン

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック

スミスマシンナローベンチプレス
トライセプスプレスダウン
ケーブルキックバック

バーベルナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

mediaandwomen.orgより

背筋群のトレーニングメニュー

▼詳細記事

女性の背筋群トレーニング

背筋群の女性向き種目個別解説記事

斜め懸垂
ドア斜め懸垂
バックエクステンション

チューブローイング
チューブラットプルダウン
チューブプルオーバー
チューブリバースフライ
チューブグッドモーニング

ダンベルローイング
ダンベルデッドリフト
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルリバースフライ
ダンベルグッドモーニング

ケーブルローイング
ラットマシンプルダウン
スミスマシンデッドリフト
Tバーローイング
ケーブルプルオーバー
ハイパーバックエクステンション

バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
バーベルショルダーシュラッグ
バーベルプルオーバー

mediaandwomen.orgより

上腕二頭筋のトレーニングメニュー

▼詳細記事

女性の上腕二頭筋トレーニング

上腕二頭筋の女性向き種目個別解説記事

チューブカール
チューブハンマーカール
チューブリバースカール

ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルリバースカール

ケーブルカール
マシンカール

バーベルカール
バーベルドラッグカール
バーベルプリチャーカール
EZバーカール
バーベルリバースカール

mediaandwomen.orgより

腹筋群のトレーニングメニュー

▼詳細記事

女性の腹筋群トレーニング

腹筋群の女性向き種目個別解説記事

クランチ
レッグレイズ
四の字クランチ
クランチツイスト
リバースクランチ

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント
チューブアブツイスト

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント

マシンクランチ
ケーブルクランチ
トルソーマシンローテーション

mediaandwomen.orgより

下半身のトレーニングメニュー

▼詳細記事

女性の下半身トレーニング

下半身の女性向き種目個別解説記事

自重スクワット
ブルガリアンスクワット
フロントランジ
サイドランジ
ワイドスクワット
シシースクワット
バッグレッグリフト
カーフレイズ

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール
チューブアダクション
チューブバックレッグリフト
チューブカーフレイズ

ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール
ダンベルカーフレイズ

マシンレッグプレス
スミスマシンスクワット
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション

バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ
バーベルスティッフレッグドデッドリフト

mediaandwomen.orgより

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