「コラム記事64」女性のバーベルの重量設定

【2020年8月更新】

ジムでバーベルフリーウエイトトレーニングを行う女性にとって、わかりづらいのがバーベルの重さの決め方です。バーベルの重さによって反復回数の限界が決まり、それがターゲットとなる筋繊維の違いにもなります。

ムキムキにならずにボリュームアップやシェイプアップを行うための重量設定の仕方を解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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バーベルの各部の名称と重量

●ャフト・プレート・スリーブ・カラーから構成される

バーベルは上手のように4つの部位から構成されており、それは以下の通りです。

○シャフト:握る部分

○プレート:ウエイト

○カラー:ウエイト止め

○スリーブ:ウエイト取り付け部分

また、シャフトには直径28mmのタイプと直径50mmのタイプとがあります。

直径28mmのタイプは個人ジムや小規模ジムで使われることが多く、営業ジムではオリンピック規格(通称オリンピックシャフト)と呼ばれる直系50mmのバーベルが主流です。

なお、標準的なシャフトの重量は以下の通りです。

○28mmシャフト:10kg

○50mmシャフト:20kg

・Wikipediaによる記載

バーベル(英: barbell)は、重量挙げ、パワーリフティング、ウエイトトレーニング等に用いられる、シャフトと呼ばれる横棒の両端に、プレートと呼ばれる円盤形の重りを付け、固定したスポーツ器具である。

プレートはシャフトに着脱可能になっており、種々の重量のプレートを取り換えることにより、全体の重量を調整して使用する。2つのプレートの間隔は肩幅よりやや広くされており、シャフトを両手で握って持ち上げて使用する。 持つ時の幅や持ち方は、種目によって異なる。

引用:Wikipedia「バーベル」

筋トレビッグ3とは?

筋トレには、「それだけで全身のほぼ全ての筋肉が鍛えられる」と言われる「筋トレビッグ3」と呼ばれる種目がありますが、それはバーベルベンチプレス・バーベルデッドリフト・バーベルスクワットの3種類です。

バーベルトレーニングの基本となる3種目ですので、しっかりとやり方やフォームを習得していきましょう。

・Wikipediaによる記載

ベンチプレス(bench press)は、上半身を鍛えるウェイトトレーニングの種目である。主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる。パワーリフティング競技の三種目の1つである(ほかはデッドリフト、スクワット)。引用:Wikipedia「ベンチプレス」

デッドリフトとは、下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目。パワーリフティング競技の3種目の1つである(ほかはベンチプレス、スクワット)。名称の由来はデッドウェイト(静荷重)をリフトアップすることから。主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられる。引用:Wikipedia「デッドリフト」

スクワット(squat)はウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の1つ(他は、ベンチプレス、デッドリフト)。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。引用:Wikipedia「スクワット」

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目的別のバーベルの重さの決め方

まずは三種類の筋繊維を理解する

筋肉を構成する筋繊維には、大きくは持久筋(TYPE1)と瞬発筋(TYPE2)に分けられます。さらに瞬発筋(TYPE2)は瞬発筋(TYPE2a)と瞬発筋(TYPE2b)に分けられ、この三種類の筋繊維は運動の特性によって使い分けられており、それは以下の通りです。

○持久筋(TYPE1):1分以上の持続的な運動

○瞬発筋(TYPE2a):30~60秒の長めの瞬発運動

○瞬発筋(TYPE2b):30秒以内の短く強い瞬発運動

●筋トレで鍛えた場合の各筋繊維の反応

そして、それぞれの筋繊維を筋トレで鍛えた場合の反応は次のようになります。

○持久筋(TYPE1):太くはならず筋密度が向上する

○瞬発筋(TYPE2a):やや筋肥大して引き締まる

○瞬発筋(TYPE2b):非常によく筋肥大する

目的に合わせた重量・回数設定

このことから、筋トレで鍛えるその部位をどうしたいかという目的によって、バーベルの重さの設定を変えていきます。

女性ではマイナーですが、ムキムキに筋肥大したい場合は瞬発筋(TYPE2b)、少しボリュームアップしたい部位は瞬発筋(TYPE2a)、しっかりと引き締めていきたい場合は持久筋(TYPE1)をターゲットに重量設定を行います。

具体的には以下のようになります。

○瞬発筋(TYPE2b):高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○瞬発筋(TYPE2a):中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋(TYPE1):低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

・Wikipediaによる筋繊維に関する記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維(Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである)と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維(Type 2、白筋)にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用:Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

おすすめのバーベルボディーメイク

ボリュームアップとシェイプアップを使い分けるバーベルの重さの決め方

上図は、筋トレで主に鍛える筋肉部位をあらわしたものです。

一般的な女性のボディーメイク筋トレの場合、凹凸のあるメリハリボディーにするために、それぞれの部位をどうデザインするか(どの筋繊維を鍛えるか)は以下のようになります。

○大胸筋:ボュームアップ

○広背筋:引き締め

○僧帽筋:引き締め

○三角筋:引き締め

○上腕三頭筋:引き締め

○上腕二頭筋:引き締め

○腹筋群:引き締め

○脊柱起立筋:引き締め

○臀筋群:ボリュームアップ

○大腿四頭筋:引き締め

○大腿二頭筋:ボリュームアップ

○下腿三頭筋:引き締め

※ボリュームアップでは瞬発筋(TYPE2a)を、引き締めでは持久筋(TYPE1)をターゲットにします。

バーベル種目の適切な重量負荷設定

このことから、それぞれの筋肉部位を鍛える各バーベル筋トレ種目のバーベルの重さと反復回数は以下のようになります。

大胸筋のバーベル筋トレ

バーベルベンチプレス・インクラインベンチプレス・バーベルプルオーバーなど15回で反復限界がくる重さ

広背筋のバーベル筋トレ

バーベルデッドリフト・ベントオーバーロー・バーベルプルオーバーなど20回で反復限界がくる重さ

僧帽筋のバーベル筋トレ

ショルダーシュラッグなど20回で反復限界がくる重さ

三角筋のバーベル筋トレ

バーベルショルダープレス・バーベルアップライトローなど20回で反復限界がくる重さ

上腕三頭筋のバーベル筋トレ

ナローベンチプレス・バーベルフレンチプレスなど20回で反復限界がくる重さ

上腕二頭筋のバーベル筋トレ

バーベルカールなど20回で反復限界がくる重さ

脊柱起立筋のバーベル筋トレ

バーベルグッドモーニングなど20回で反復限界がくる重さ

臀筋群のバーベル筋トレ

バーベルフロントランジなど15回で反復限界がくる重さ

大腿四頭筋のバーベル筋トレ

バーベルスクワットなど20回で反復限界がくる重さ

大腿二頭筋のバーベル筋トレ

バーベルフロントランジなど15回で反復限界がくる重さ

下腿三頭筋のバーベル筋トレ

カーフレイズなど20回で反復限界がくる重さ

具体的な一週間の筋トレプログラム

週1回目のトレーニング(上半身の押す筋肉)

バーベルベンチプレスを2~3セット

バーベルインクラインベンチプレスを1~2セット

バーベルショルダープレスを2~3セット

バーベルアップライトロウを1~2セット

バーベルナロープレスを2~3セット

バーベルフレンチプレスを1~2セット

⑦腹筋運動を2~3セット

週2回目のトレーニング(下半身の筋肉)

バーベルスクワットを2~3セット

バーベルスティッフレッグドデッドリフトを2~3セット

バーベルフロントランジを2~3セット

バーベルサイドランジを2~3セット

週3回目のトレーニング(上半身の引く筋肉)

バーベルデッドリフトを2~3セット

バーベルベントオーバーローを2~3セット

バーベルショルダーシュラッグを2~3セット

バーベルグッドモーニングを2~3セット

バーベルカールを2~3セット

⑥腹筋運動を2~3セット

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