[鉄分の1日の摂取基準量]作用・働きと筋トレやダイエットとの関わり

Iron electrolytic and 1cm3 cube.jpg

鉄分の1日あたりの摂取基準量とその作用・働き、および筋力トレーニングやダイエットにおける関わりについて解説します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

スポンサーリンク

鉄分とはどんな物質?

鉄(てつ、旧字体/繁体字表記:鐵、英: iron、羅: ferrum)は、原子番号26の元素である。元素記号はFe。金属元素のひとつで、遷移元素である。

鉄の生物学的役割は非常に重要である。赤血球の中に含まれるヘモグロビンは、鉄のイオンを利用して酸素を運搬している。

引用:Wikipedia「鉄分」

ミネラルとは?

ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンは多量ミネラル、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンは微量ミネラルとして、厚生労働省により基準が設定されています。

鉄分の作用と働き

鉄分は人間の体内には約3g存在し、そのうちのおよそ65%は血液のなかのヘモグロビンを構成しています。また、残りはヘム鉄として、筋肉中に酸素を貯留する役割のあるミオグロビンなどとして存在します。

鉄分は、以下のような作用・働きを持ちます。

①ヘモグロビンとして酸素運搬

②ミオグロビンとして酸素貯留

③体内貯蔵鉄として存在

スポンサーリンク

鉄分の不足と過剰摂取

鉄分が不足すると?

鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血が引き起こされます。

鉄分を過剰摂取すると?

通常の食事では鉄分が過剰になることはありませんが、過剰摂取となった場合は心臓や肝臓に健康障害が発生することがあるとされています。

鉄分とトレーニング

鉄分は、筋力トレーニングの対象となる骨格筋に酸素を運搬するヘモグロビンの構成要素として重要です。

鉄分が多く含まれる食品

①煮干し

煮干し100gには鉄分が約18mg含まれます。

煮干し100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンD 18μg
ビタミンE 0.9mg
ビタミンB1 0.1mg
ビタミンB2 0.1mg
ナイアシン 16.5mg
ビタミンB6 0.28mg
ビタミンB12 41.3μg
葉酸 74μg
パントテン酸 1.81mg

ナトリウム 1700mg
カリウム 1200mg
カルシウム 2200mg
マグネシウム 230mg
リン 1500mg
鉄 18mg
亜鉛 7.2mg
銅 0.39mg

煮干しのカロリー・栄養素

②レバー

レバー100gには鉄分が約13mg含まれます。

豚レバー100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンA 13000μg
ビタミンD 1.3μg
ビタミンE 0.4mg
ビタミンB1 0.34mg
ビタミンB2 3.6mg
ナイアシン 14mg
ビタミンB6 0.57mg
ビタミンB12 25.2μg
葉酸 810μg
パントテン酸 7.19mg
ビオチン 79.6μg
ビタミンC 20mg

ナトリウム 55mg
カリウム 290mg
カルシウム 5mg
マグネシウム 20mg
リン 340mg
鉄 13mg
亜鉛 6.9mg
銅 0.99mg
ヨウ素 1μg
セレン 67μg
モリブデン 120μg

レバーのカロリー・栄養素

③ほうれん草

Spinach produce-1.jpg

ほうれん草100gには鉄分が約2mg含まれます。

ほうれん草100gあたりのビタミン・ミネラル

ビタミンA 350μg
ビタミンE 2.1mg
ビタミンK 270μg
ビタミンB1 0.11mg
ビタミンB2 0.2mg
ナイアシン 0.6mg
ビタミンB6 0.14mg
葉酸 210μg
パントテン酸 0.2mg
ビオチン 2.9μg
ビタミンC 35mg

ナトリウム 16mg
カリウム 690mg
カルシウム 49mg
マグネシウム 69mg
リン 47mg
鉄 2mg
亜鉛 0.7mg
銅 0.11mg
マンガン 0.32mg
ヨウ素 3μg
セレン 3μg
クロム 2μg
モリブデン 5μg

ほうれん草のカロリー・栄養素

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

鉄分の1日の摂取基準量

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によれば、鉄分の1日あたりの摂取基準量(推奨量)は成人男性で約7~7.5mg、成人女性で約6~6.5mgとされています。

引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

必須ミネラル・ビタミンの個別解説記事の一覧

必須ミネラル

カリウムカルシウムナトリウムマグネシウムリン亜鉛ヨウ素マンガンセレンクロムモリブデン

必須ビタミン

ビタミンAビタミンB1ビタミンB2ビタミンB3(ナイアシン)ビタミンB5(パントテン酸)ビタミンB6ビタミンB7(ビオチン)ビタミンB9(葉酸)ビタミンB12ビタミンCビタミンDビタミンEビタミンK

トレーニングに有効なタンパク質食材

筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。

そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。

▼具体的なタンパク質食材例

筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類

食事・栄養に関する記事

筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。

筋力トレーニングと食事

筋力トレーニングの栄養学

筋力トレーニングと栄養補助食品

スポンサーリンク

筋力トレーニング情報ページ

筋力トレーニング情報トップページへ戻る

筋力トレーニング基本用語集ページへ戻る

筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る

-------






スポンサーバナー
NO IMAGE