フェイスプル【種目解説|男女共用】チューブ・ダンベル・ケーブル・バーベルでのやり方

フェイスプル(チューブ・ダンベル・ケーブル・バーベル)のやり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。

【2020年5月更新】

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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本種目により負荷のかかる筋肉部位

本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。

 

さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋(筋繊維タイプ1)」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

筋繊維タイプ1

トレーニングにより筋肥大はしない。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2a

トレーニングによりやや筋肥大する。12~15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

筋繊維タイプ2b

トレーニングにより強く筋肥大する。6~10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。

以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。

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本種目の種類と動画つき解説

男性向き解説

チューブフェイスプル

ダンベルフェイスプル

ケーブルフェイスプル

バーベルフェイスプル

女性向き解説

チューブフェイスプル

ダンベルフェイスプル

ケーブルフェイスプル

バーベルフェイスプル

本種目の実施方法(フォームと注意点)

チューブフェイスプル

チューブフェイスプルは三角筋後部に集中的な負荷をかけることができます。

肘を手よりも高く上げた状態を維持して動作を行うことがポイントです。

ダンベルフェイスプル

ダンベルフェイスプルは、インクラインベンチにうつ伏せになり両手にダンベルを保持するバリエーションと、ベンチなどに片手をついて前傾姿勢を作ってシングルハンドで行うバリエーションとがあります。

いずれの場合も、肘を先行させダンベルん顔~首に向けて引くこと、そして肩甲骨を寄せないようにすることがポイントです。

ケーブルフェイスプル

ケーブルフェイスプルは、効かせるのが難しい三角筋後部トレーニングのなかでも、比較的動作の簡単な種目です。

肘をグリップよりも高く上げ、肩甲骨を寄せないようにしてグリップを顔の位置に引き寄せてください。

バーベルフェイスプル

バーベルフェイスプルは、三角筋後部に集中的な負荷をかけられる種目です。

中腰前傾姿勢のニーベントスタイルで構え、バーベルを引き上げていきますが、三角筋後部に効かせるためにはバーベルを顎付近に向けて引き上げます。

低い位置に引き上げると、バーベルベントオーバーローになってしまい、背筋群のトレーニングになりますので注意してください。

また、バーベルを引き上げるときに肩甲骨を寄せると、負荷が僧帽筋に分散してしまうので注意が必要です。

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筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。

筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

男性の筋肉部位別トレーニング

大胸筋の筋力トレーニング

背筋群の筋力トレーニング

三角筋の筋力トレーニング

上腕の筋力トレーニング

下半身の筋力トレーニング

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