ナロープッシュアップ【女性向き】やり方と重さの決め方(負荷回数設定)
ナロープッシュアップの女性に適したやり方を解説するとともに、使用する重さの決め方(負荷重量設定)について、ボディメイク・ダイエットの目的別に適正値を例示します。
ナロープッシュアップが有効な筋肉部位
ナロープッシュアップは主に上腕三頭筋に有効なトレーニング種目です。
なお、全身の筋肉の名前と作用、それぞれの部位を女性が鍛えるメリットについては下記の記事で詳しく解説しています。
女性がナロープッシュアップを行うメリット
二の腕にハリが出る
上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕後ろ側のたるみ感がなくなり、ハリのある二の腕に近づきます。
ナロープッシュアップの女性向きのやり方
ナロープッシュアップは、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切で、肩甲骨の寄せ方が不十分だと負荷が三角筋に逸れてしまいますので注意が必要です。
本種目には手の置き方で2種類のやり方がありますが、両手を平行に置くと上腕三頭筋長頭(内側)に、手を菱形(親指と人差し指で菱形を作る置き方)に置くと上腕三頭筋短頭(外側)に負荷が集中します。
ナロープッシュアップのバリエーション
ダイヤモンド腕立て伏せ
親指と人差し指で菱形を作って行うバリエーションで、肘が開いた状態になることから、上腕三頭筋のなかでも短頭(内側頭・外側頭)に負荷がかかります。また、手首に対して負担が少ないことも特徴です。
ナローパラレル腕立て伏せ
手を平行に肩幅よりも狭く置いて行うバリエーションで、脇が閉まることから上腕三頭筋のなかでも長頭に負荷が集中します。あまり手幅を狭くすると、手首関節に負担がかかりますので注意してください。
ナロープッシュアップの動画つき解説
ナロープッシュアップの実施方法の動画つき解説
mediaandwomen.orgより
ナロープッシュアップの目的別(ボディメイク・ダイエット)の重さの決め方
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
遅筋(筋繊維タイプ1)
持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。
速筋(筋繊維タイプ2a)
持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。
速筋(筋繊維タイプ2b)
瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。
女性トレーニングの重さの決め方
これら、3種類の筋肉の特性を考慮し、女性のボディメイクおよびダイエットに適切な重さの決め方(負荷回数設定)は次の通りです。
ボディメイクなら1セット15回で実施する
筋肉をおだやかにボリュームアップしたいボディメイクトレーニングの場合、速筋(筋繊維タイプ2a)をターゲットにして「1セット15回で限界が来る重さ」で負荷を設定して行います。
ダイエットなら1セット20回で実施する
筋肉を筋肥大させずに刺激したいダイエットトレーニングの場合、遅筋(筋繊維タイプ1)をターゲットにして「1セット20回で限界が来る重さ」で負荷を設定して行います。
女性のトレーニングと食事
下記の記事では、女性のダイエットトレーニング後に有効な食事メニューを、具体的なレシピ例をまじえながら解説しています。また、あわせて、食事と栄養の基礎知識についてもご紹介しています。
女性の筋力トレーニング総合解説
下記の記事は、女性の筋力トレーニングついて(筋トレメニュー・プログラムの組み方・基礎知識など)について詳しく解説した総合記事です。
あわせて、ご参照ください。
女性の部位別トレーニング一覧
筋力トレーニング情報ページ
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