マシンレッグエクステンション【女性向き】やり方と重さの決め方(負荷回数設定)

マシンレッグエクステンションの女性に適したやり方を解説するとともに、使用する重さの決め方(負荷重量設定)について、ボディメイク・ダイエットの目的別に適正値を例示します。

本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。

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マシンレッグエクステンションが有効な筋肉部位

マシンレッグエクステンションは主に大腿四頭筋に有効なトレーニング種目です。

なお、全身の筋肉の名前と作用、それぞれの部位を女性が鍛えるメリットについては下記の記事で詳しく解説しています。

女性が鍛えるべき筋肉部位とメリット

女性がマシンレッグエクステンションを行うメリット

しなやか感とハリが出る

大腿四頭筋を鍛えることで、太もも前側にハリが出て、しなやかで女性らしい脚周りの印象になります。

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マシンレッグエクステンションの女性向きのやり方

マシンレッグエクステンションは、上半身を後ろに傾けないようにすることが大切です。上半身を後ろに傾けて動作を行うと、負荷が大腿四頭筋から腹筋群や腸腰筋群に逸れてしまいますので注意してください。

また、本種目は足を上げるときの短縮性収縮(コンセントリック収縮)だけでなく、ウエイト負荷に耐えながら足を下ろすときの伸長性収縮(エキセントリック収縮)で効かせることも重要です。

なお、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向けると、大腿四頭筋がさらに強く収縮します。

マシンレッグエクステンションのバリエーション

ケーブルレッグエクステンション

ケーブルマシンを使って行うバリエーションで、通常のやり方に比べて軌道がフレキシブルで自由度が高いのが特徴です。

マシンレッグエクステンションの動画つき解説

マシンレッグエクステンションの実施方法の動画つき解説

マシンレッグエクステンション

mediaandwomen.orgより

マシンレッグエクステンションの目的別(ボディメイク・ダイエット)の重さの決め方

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(筋繊維タイプ1)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2a)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2b)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

女性トレーニングの重さの決め方

これら、3種類の筋肉の特性を考慮し、女性のボディメイクおよびダイエットに適切な重さの決め方(負荷回数設定)は次の通りです。

ボディメイクなら1セット15回で実施する

筋肉をおだやかにボリュームアップしたいボディメイクトレーニングの場合、速筋(筋繊維タイプ2a)をターゲットにして「1セット15回で限界が来る重さ」で負荷を設定して行います。

ダイエットなら1セット20回で実施する

筋肉を筋肥大させずに刺激したいダイエットトレーニングの場合、遅筋(筋繊維タイプ1)をターゲットにして「1セット20回で限界が来る重さ」で負荷を設定して行います。

女性のトレーニングと食事

下記の記事では、女性のダイエットトレーニング後に有効な食事メニューを、具体的なレシピ例をまじえながら解説しています。また、あわせて、食事と栄養の基礎知識についてもご紹介しています。

女性のトレーニングと食事メニュー例

女性の筋力トレーニング総合解説

下記の記事は、女性の筋力トレーニングついて(筋トレメニュー・プログラムの組み方・基礎知識など)について詳しく解説した総合記事です。

あわせて、ご参照ください。

女性の筋力トレーニング

女性の部位別トレーニング一覧

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の腹筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

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