女性のジムマシントレーニング

ジムに通い始めたばかりの初心者女性を対象に、各種マシンの使い方(トレーニングメニューの実施方法)を解説するとともに、一週間の具体的なトレーニングプログラムを例示します。

ウエイトトレーニングとは

ウェイトトレーニング(Weight Training)は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。

狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。

引用:Wikipedia「ウエイトトレーニング」

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女性にとっての筋トレの効果・メリット

大胸筋:胸周りのボリュームアップにつながる

大胸筋をトレーニングすることで、胸周りの土台部分のボリュームが増します。ただし、ダイエットと並行して行うとバストのボリューム自体は下がります。

背筋群:くびれ作りや美姿勢作りになる

広背筋を鍛えることで、上半身の上部にやや広がりがでます。その結果、相対的に腹部のくびれが強調されるようになります。

僧帽筋を鍛えることで、首の後ろの基礎代謝や血行が向上し、肩こりの解消に効果が期待できます。

脊柱起立筋を鍛えることで、背すじの伸びた美しい姿勢に近づきます。

三角筋:上半身に広がりができる

三角筋を鍛えることで、やや肩幅が増し、シルエットとして上半身に広がりができます。これにより、くびれが強調されます。

上腕三頭筋:二の腕にハリが出る

上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕後ろ側のたるみ感がなくなり、ハリのある二の腕に近づきます。

上腕二頭筋:二の腕にしなやか感がでる

上腕二頭筋を鍛えることで、二の腕前側にハリができ、これにより女性らしいしなやか感が期待できます。

腹筋群:引き締まった腹部ラインになる

腹筋群を鍛えることで、腹部にハリができ、また、ダイエットと合わせて実施していくことで腹囲が減少してくびれが強くなります。

下半身:しなやか感とハリが出る

大腿四頭筋を鍛えることで、太もも前側にハリが出て、しなやかで女性らしい脚周りの印象になります。

ハムストリングスを鍛えることで、協働する臀筋群も鍛えられ、結果としてヒップアップにつながります。

内転筋群を鍛えることで、内もものたるみ感が減少し、ハリのある女性らしい脚の印象に近づきます。

▼関連記事

女性が鍛えるべき筋肉部位とメリット

女性が筋力トレーニングに取り組むための基礎知識

女性が筋力トレーニングに取り組むにあたり、まず知っておくべき知識が、①筋肉の正しい名称と作用、②筋繊維の種類と特徴とトレーニング負荷回数設定、③超回復理論に基づいたトレーニング頻度、④実施するトレーニング方法の長所・短所、の四点で、これらを加味して、⑤具体的なトレーニングメニュー、を実施していくことが重要です。

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①筋肉の正しい名称と作用

女性に多く使用されている筋肉の俗称の正式名称は以下の通りです。

主たる骨格筋の正式な名称

俗称正式な筋肉名称
胸の筋肉大胸筋(だいきょうきん)
背中の筋肉広背筋(こうはいきん)
首の筋肉僧帽筋(そうぼうきん)
肩の筋肉三角筋(さんかくきん)
二の腕裏の筋肉上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
二の腕前の筋肉上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
お腹の筋肉腹筋群(ふっきんぐん)
腰の筋肉脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
お尻の筋肉臀筋群(でんきんぐん)
太ももの筋肉大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
内ももの筋肉内転筋群(ないてんきんぐん)
裏ももの筋肉ハムストリングス
ふくらはぎ下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

 

筋力トレーニングの対象となる主な骨格筋は、その連動性と共働関係から以下のようにグループ分けされるのが一般的です。それぞれの筋肉名称と主な作用は下記の通りです。

1.上半身前面(押す動作)のグループ

大胸筋:上腕を前方に押し出し閉じる
三角筋:上腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋:肘関節を伸展させる
前腕伸筋群:手首関節を伸展させる
腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる

このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。

2.上半身後面(引く動作)のグループ

僧帽筋:肩甲骨を引き寄せる
広背筋:上腕を上・前から引き寄せる
上腕二頭筋:肘関節を屈曲させる
前腕屈筋群:手首関節を屈曲させる
脊柱起立筋:体幹を伸展させる

このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。上腕筋などの深層筋も含まれます。

3.下半身前面(押す動作)のグループ

腸腰筋群:股関節を屈曲させる
大腿四頭筋:肘関節を伸展させる
下腿三頭筋:足首関節を伸展させる

4.下半身後面(引く動作)のグループ

臀筋群:股関節を伸展させる
ハムストリングス:膝関節を屈曲させる
内転筋群:大腿を内転させる

▼女性のための筋肉図鑑

https://glint2.blogspot.com/2019/09/f-musclename.html

②筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。

遅筋(筋繊維タイプ1)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2a)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2b)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

一般的な女性のトレーニングの負荷回数設定

このようなことから、一般的な女性の筋力トレーニングにおいては、基本的には遅筋(筋繊維タイプ1)をターゲットに20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷高レップスでセットを実施し、部分的なボリュームアップや筋力アップを狙う部位は速筋(筋繊維タイプ2a)をターゲットに15回前後のレップスで実施します。

なお、パワーリフティング競技など瞬発力を要するスポーツの補助目的で筋力トレーニングを行う場合は、速筋(筋繊維タイプ2b)をターゲットにして高負荷トレーニングを行います。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

③超回復理論にのっとったトレーニングプログラム

筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。

このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。

骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20~30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。

筋肉部位ごとの超回復期間

・大胸筋:48時間
・三角筋:48時間
・上腕三頭筋:48時間
・僧帽筋:48時間
・広背筋:72時間
・上腕二頭筋:48時間
・腹筋群:24時間
・脊柱起立筋:72時間
・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋:72時間
・ハムストリングス:72時間
・前腕筋群:24時間
・下腿三頭筋:24時間

なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。

このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法|スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。

週2回のトレーニングの場合

①上半身・下半身の押す動作の筋肉
②上半身・下半身の引く動作の筋肉

週3回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉

週4回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の押す動作の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉
④下半身の引く動作の筋肉

▼具体的な週3回のトレーニングプログラム

https://musclemenu.blogspot.com/2018/07/2.html

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

④マシントレーニングの特性

一般的なケースとして、自宅での自重トレーニング・ダンベルトレーニングを経験し、さらにレベルの高いトレーニングを目指してジムに通うようになった方が、最初に実施するのがマシントレーニングです。

マシントレーニングは動作起動がマシンによって支えられているため、初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できるのがメリットです。しかしながら、反面、動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくいというデメリットがあります。

ですので、最終的には高負荷かつ同時にインナーマッスルも強化できるバーベルトレーニングを中心に、補助的にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行っていくのが、ジムにおける本格的な筋力トレーニングの在り方です。

▼詳しいマシントレーニングメニュー

https://glint2.blogspot.com/2019/09/f-machine-bk.html

トレーニングマシンの主な種類

専用マシン

チェストプレスマシン、チェストフライマシン、レッグプレスマシンなど、一つのマシンが一つの種目専用に作られているマシンで、一般的に初心者の方が最初に取り組むタイプです。

ケーブルマシン

ケーブルと滑車で構成されたマシンで、角度や引く方向によりさまざまなトレーニング方法があります。一般的なトレーニングマシンと違い、軌道が固定がされていないため体幹インナーマッスルを同時に強化することも可能です。

スミスマシン

スミスマシンはバーベルとレールを組み合わせたようなタイプのトレーニングマシンで、フリーウエイトのバーベルトレーニングに近い感覚で、かつ比較的容易に取り組むことができるタイプです。このため、本格的なフリーウエイトトレーニングへの導入としても有効です。

⑤具体的なトレーニングメニューの実施方法

週3回の部位分割プログラム例

週一回目のトレーニングメニュー(上半身の押す筋肉)

マシンチェストプレスまたはスミスマシンベンチプレスを2~3セット

マシンチェストフライまたはケーブルフライを1~2セット

マシンショルダープレスまたはスミスマシンショルダープレスを2~3セット

ケーブルサイドレイズを1~2セット

ケーブルプレスダウンまたはケーブルキックバックまたはスミスマシンナローベンチプレスを2~3セット

マシンクランチまたはケーブルクランチまたはトルソーマシンツイストを2~3セット

週二回目のトレーニングメニュー(下半身の筋肉)

マシンレッグプレスまたはスミスマシンスクワットを2~3セット

マシンレッグエクステンションを2~3セット

マシンレッグカールを2~3セット

マシンアダクションを2~3セット

週三回目のトレーニングメニュー(上半身の引く筋肉)

ケーブルローイングまたはスミスマシンデッドリフトを2~3セット

ケーブルラットプルまたはケーブルプルオーバー2~3セット

ケーブルリバースフライを2~3セット

ハイパーバックエクステンションを2~3セット

ケーブルカールまたはマシンカールを2~3セット

マシンクランチまたはケーブルクランチまたはトルソーマシンツイストを2~3セット

週2回の部位分割例

週一回目のトレーニングメニュー(上半身・下半身の押す筋肉)

バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス:2セット

マシンレッグエクステンション:1セット

バーベルベンチプレスorマシンチェストプレス:2セット

バーベルショルダープレスorマシンショルダープレス:1セット

バーベルナローベンチプレスorスミスマシンナローベンチプレス:1セット

マシンチェストフライorケーブルフライ:1セット

バーベルアップライトロウorケーブルアップライトロウ:1セット

トライセプスプレスダウン:2セット

マシンクランチorケーブルクランチ:3セット

mediaandwomen.orgより

週二回目のトレーニングメニュー(上半身・下半身の引く筋肉)

バーベルデッドリフトorバーベルベントオーバーロー:2セット

Tバーローイングorケーブルローイング:2セット

ラットマシンプルダウン:1セット

バーベルショルダーシュラッグorケーブルプルオーバー:1セット

バーベルスティッフレッグドデッドリフトorマシンレッグカール:3セット

バーベルカールorマシンカールorケーブルカール:2セット

ハイパーバックエクステンション:2セット

トルソーマシンローテーション:2セット

mediaandwomen.orgより

さらに詳しい女性の筋力トレーニング

また、さらに詳しい女性向きの一週間プログラム例は下記の記事をご参照ください。

▼詳細記事

【ダイエット筋トレ完全版】

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、一度に全身をくまなく鍛えられ、かつ有酸素運動効果も高いため、健康作りやダイエットに有効なトレーニングメニューです。

下記の記事では、その基本理論と効果的なやり方および具体的な組み方例をご紹介しています。

サーキットトレーニングの組み方(自宅・ジム)

40代女性の筋力トレーニング

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昨今ではいわゆるアラフォーと呼ばれる40代女性の筋力トレーニングも盛んになってきています。

下記の記事では、新陳代謝の活発な20代~30代前半と違い、この年齢層ならではのトレーニングでの注意点やメニューの組み方について解説しています。

40代女性の筋力トレーニング

女性のダイエット運動

女性のダイエット運動メニュー比較

筋力トレーニングの効果が出る期間

下記の記事では、筋力トレーニングの効果とその成果が出るまでの期間について、女性のダイエットトレーニングのケースで解説しています。

筋力トレーニングの効果と期間

筋力トレーニングと体重

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ダイエットと言えば、どうしても気にしてしまうのが体重ですが、これは筋力トレーニングによるダイエットとは相反する場合があります。

それは、単位体積あたりの筋肉と脂肪の重量差に起因していますが、詳しくは下記の記事で解説しています。

筋力トレーニングと体重の関係

筋肉部位別のトレーニング方法

大胸筋のトレーニングメニュー

①腕立て伏せなど自重トレーニングでアップ(1セット)

②マシンチェストプレスなど複合関節種目を行う(3セット前後)

③ダンベルフライ・(1セット)

④ケーブルプルオーバーなど胸郭トレーニングを行う(1セット)

▼詳細記事

女性の大胸筋トレーニング

大胸筋の女性向き種目個別解説記事

マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
スミスマシンベンチプレス
ケーブルフライ

mediaandwomen.orgより

三角筋のトレーニングメニュー

①パイクプッシュアップなど自重トレーニングでアップ(1セット)

②マシンショルダープレスなど複合関節種目を行う(2セット前後)

③サイドレイズ系種目やリアラテラルレイズ系種目など単関節種目で仕上げる(1セット)

▼詳細記事

女性の三角筋トレーニング

三角筋の女性向き種目個別解説記事

マシンショルダープレス
スミスマシンショルダープレス
ケーブルアップライトロウ
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル

mediaandwomen.orgより

上腕三頭筋のトレーニングメニュー

①ベンチディップスなど自重トレーニングでアップ(1セット)

②スミスマシンベンチプレスなど複合関節種目を行う(2セット前後)

③ケーブルプレスダウンなど単関節種目で仕上げる(1セット)

▼詳細記事

女性の上腕三頭筋トレーニング

上腕三頭筋の女性向き種目個別解説記事

スミスマシンナローベンチプレス
トライセプスプレスダウン
ケーブルキックバック

mediaandwomen.orgより

背筋群のトレーニングメニュー

①斜め懸垂・懸垂など自重トレーニングでアップ(1セット)

②ケーブルローイング・ケーブルラットプルダウン・スミスマシンデッドリフトなど複合関節種目を行う(3セット前後)

③ケーブルシュラッグなど単関節種目で仕上げる(1セット)

④ハイパーバックエクステンションなど脊柱起立筋の種目を行う(1セット)

▼詳細記事

女性の背筋群トレーニング

背筋群の女性向き種目個別解説記事

ケーブルローイング
ラットマシンプルダウン
スミスマシンデッドリフト
Tバーローイング
ケーブルプルオーバー
ハイパーバックエクステンション

mediaandwomen.orgより

上腕二頭筋のトレーニングメニュー

①逆手懸垂など自重トレーニングでアップ(1セット)

②ケーブルカールなど単関節種目を行う(3セット前後)

▼詳細記事

女性の上腕二頭筋トレーニング

上腕二頭筋の女性向き種目個別解説記事

ケーブルカール
マシンカール

mediaandwomen.orgより

腹筋群のトレーニングメニュー

①ケーブルクランチ・マシンクランチなど腹直筋上部種目を行う(2セット)

②レッグレイズ系種目など腹直筋下部種目を行う(2セット)

③トルソーマシンローテーションなど腹斜筋種目を行う(2セット前後)

腹筋群の女性向き種目個別解説記事

マシンクランチ
ケーブルクランチ
トルソーマシンローテーション

mediaandowomen.orgより

下半身のトレーニングメニュー

①自重スクワットなど自重トレーニングでアップ(1セット)

②マシンレッグプレス・スミスマシンスクワットなど複合関節種目を行う(3セット前後)

③ダマシンレッグエクステンションなど大腿四頭筋種目で仕上げる(1セット)

④マシンレッグカールなどハムストリングス種目で仕上げる(1セット)

⑤マシンアダクションなど内転筋群種目で仕上げる(1セット)

▼詳細記事

女性の下半身トレーニング

下半身の女性向き種目個別解説記事

マシンレッグプレス
スミスマシンスクワット
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション

mediaandwomen.orgより

女性向きマシン筋トレの具体的実施方法

マシンチェストプレス(大胸筋)

マシンチェストプレスは、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切です。肩甲骨の寄せ方が不完全であったり、途中で緩んでしまうと、負荷が大胸筋ではなく三角筋にばかりかかってしまうので注意してください。

また、腕を押し出したポジションでやや顎を引くことで、大胸筋がよりいっそう強く収縮します。

なお、女性の場合は大胸筋上部をターゲットにして、腕を斜め除法に押し出す軌道で行うインクラインマシンチェストプレスを行うのが一般的です。

マシンチェストフライ(大胸筋)

マシンチェストフライは、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことが大切で、肩甲骨の寄せ方が不完全であったり、途中で緩んでしまうと肩関節に負担がかかりますので注意してください。

女性の場合は、大胸筋上部内側をターゲットにして斜め上方へ腕を閉じる軌道のインクラインマシンチェストフライを行うのが一般的です。

ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)

ケーブルプレスダウンは、肘の位置を動かさないようにしっかりと固定することが大切で、肘が前後してしまうと負荷が背筋群に逸れてしまいますので注意してください。

ケーブルキックバック(上腕三頭筋)

ケーブルキックバックは、肘の位置を動かさないようにしっかりと固定して実施することが大切です。動作中に肘の位置が前後してしまうと、負荷が背筋群にかかってしまうので注意してください。

また、ロープアタッチメントを用いて、肘を伸ばしたポジションで前腕を回内(手の平が上を向く方向に回す)することで、上腕三頭筋がより強く収縮します。

ケーブルローイング(背筋群)

ケーブルローイングは、腕を伸ばしたスタートポジションで肩甲骨を開放し、腕を引き寄せたフィニッシュポジションで肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させることが大切です。

また、背中が丸まらないようにすることも重要で、このためには視線を上方に置くことが有効です。

なお、女性の場合は狭い手幅で背中の中央部をターゲットにするナローグリップ(パラレルグリップ)ケーブルローイングを行うのが主流です。

ラットプルダウン(背筋群)

ラットプルダウンは、スタートポジションで肩甲骨を開放し、フィニッシュポジションではしっかりと肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させることが大切です。

また、背中が丸まらないように視線を上方に置くことがポイントです。

なお、女性の場合は広背筋中央部をターゲットにして、パラレルグリップやリバースグリップで行うのが主流です。

ケーブルカール(上腕二頭筋)

ケーブルカールは、肘の位置を動かさないように動作することが大切で、肘を前後に動かしてしまうと負荷が僧帽筋に逸れてしまいますので注意してください。

また。本種目はダンベルを上げるときの短縮性収縮(コントリック収縮)だけでなく、負荷に耐えながら下ろすときの伸張性収縮(エキセントリック収縮)で効かせることも重要です。

マシンレッグプレス(下半身)

マシンレッグプレスは、膝関節保護のために構えたときに膝がつま先よりも上にならないようにすることが大切です。

また、ウエイトを下ろした位置で膝の角度が90度よりも鋭角にならないようにシートを調節することも重要です。

なお、セット終盤で手を膝に当ててセルフ補助(チーティング法)を行うこともできます。

マシンレッグエクステンション(大腿四頭筋)

マシンレッグエクステンションは、上半身を後ろに傾けないようにすることが大切です。上半身を後ろに傾けて動作を行うと、負荷が大腿四頭筋から腹筋群や腸腰筋群に逸れてしまいますので注意してください。

また、本種目は足を上げるときの短縮性収縮(コンセントリック収縮)だけでなく、ウエイト負荷に耐えながら足を下ろすときの伸長性収縮(エキセントリック収縮)で効かせることも重要です。

なお、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向けると、大腿四頭筋がさらに強く収縮します。

マシンレッグカール(ハムストリングス)

マシンレッグカールは、背中が丸まらないようにすることが大切で、このためには前を向いて背すじが伸びるように構えることが有効です。

本種目は、足を上げるときの短縮性収縮(コンセントリック収縮)だけでなく、ウエイト負荷に耐えながら足を下ろすときの伸長性収縮(エキセントリック収縮)で効かせることも重要です。

なお、膝を曲げたポジションでつま先を伸ばすとハムストリングスや臀筋群がさらに強く収縮します。

マシンアダクション(内転筋群)

マシンアダクションは、高重量で実施するには不向きな種目で、軽めの重量でゆっくりと確実に効かせることが大切です。

また、足を閉じるときの短縮性収縮(コンセントリック収縮)だけでなく、ウエイト負荷に耐えながら足を開くときの伸長性収縮(エキセントリック収縮)で効かせることも重要です。

女性向きのスミスマシンの使い方

スミスマシンベンチプレスの女性向きのやり方

スミスマシンベンチプレスは、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保ったまま動作を行うことが大切で、肩甲骨の寄せ方が不十分だと大胸筋ではなく三角筋にばかり負荷がかかってしまうので注意してください。

インクラインスミスマシンベンチプレス

斜め上方に腕を押し出す軌道で行うバリエーションで、大胸筋上部に集中的な負荷がかかります。

デクラインスミスマシンベンチプレス

斜め下方に腕を押し出す軌道で行うバリエーションで、大胸筋下部に集中的な負荷がかかります。

スミスマシンナローベンチプレス

通常よりも狭い手幅で行うバリエーションで、大胸筋内側と上腕三頭筋に負荷がかかります。

スミスマシンデッドリフトの女性向きのやり方

スミスマシンデッドリフトは、背中を丸めずに動作することが大切で、背中が丸まった状態で挙上動作を行うと腰に負担がかかりますので注意してください。

なお、背中を丸めないめには、胸を張りやや上方に目線を向けることがポイントになります。

スミスマシンワイドデッドリフト

大きく足を開いて行うバリエーションで、下半身の筋肉にも負荷がかかります。

スミスマシンスティッフレッグドデッドリフト

膝を伸ばしたまま行うバリエーションで、臀筋群からハムストリングスにかけて負荷がかかります。

なお、本種目は重量にこだわらず、できるだけしっかりと筋肉にストレッチをかけることを重視してください。

スミスマシンスクワットの女性向きのやり方

スミスマシンスクワットは、背中が丸まらないようにするとともに、膝がつま先より前に出ないようにすることが大切です。

背中が丸くならないフォームのためには、背すじを伸ばし、やや上方に目線を向けることがポイントです。

また、膝がつま先よりも前に出ると膝関節に負担がかかりますので、軌道が一直線であるスミスマシンの特性上、足をやや前に置くようにすることが推奨されます。

スミスマシンワイドスクワット

足幅を大きく開けて構えるバリエーションで、太もも外側と内転筋群(太もも内側)に負荷がかかります。

スミスマシンフロントランジ

スミスマシンフロントランジは足を大きく前後に開いて行うバリエーションで、臀筋群からハムストリングスにかけての下半身後ろ側に強い負荷が加わります。

女性の部位別トレーニング一覧

女性の大胸筋トレーニング

女性の背筋群トレーニング

女性の三角筋トレーニング

女性の上腕三頭筋トレーニング

女性の上腕二頭筋トレーニング

女性の腹筋トレーニング

女性の下半身トレーニング

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事

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